체중감량은 금연, 금주와 함께 늘 새해 3대 목표로 꼽히곤 한다. 이번 을사년에도 체중감량 계획을 세웠다면 정확한 방법을 알고 실천해보자. 오한진 대전을지대학교병원 가정의학과 교수가 '뱃살'에 대한 대표적인 궁금증과 답을 정리했다. 

- 나이가 들수록 뱃살 빼기 어렵다?

맞다. 기초대사량이 점점 줄어들기 때문이다. 기초대사량은 숨을 쉬고 체온을 조절하는 등 생명 유지에 꼭 필요한 에너지 소비량을 말한다. 가만히 있어도 기초대사량만큼의 열량이 소모된다.

20대부터 기초대사량이 조금씩 줄어드는데, 40대에 눈에 띄게 줄고 여성의 경우 50대에 더욱 확연해진다. 기초대사량이 줄어드는 만큼 먹는 양도 줄여야 한다. 젊을 때보다 오히려 더 잘 먹으면 뱃살은 늘고 빼기도 어려운 상태가 된다. 

- '피하지방'과 '내장지방'의 차이는?

피하지방은 말 그대로 피부 바로 밑에 있는 지방이다. 배나 팔뚝, 허벅지 등 살을 손으로 꼬집었을 때 잡히는 부분이다. 성형외과 등에서 지방흡입 수술을 할 때는 이 피하지방을 제거하는 것이다. 

내장지방은 내부 장기 주위를 둘러싸고 있는 지방으로 복강 내에 있다. 그래서 육안으로 확인하거나 만져볼 수 없다. 건강검진에서 허리둘레를 측정하는 것은 내장지방량을 가늠하기 위함인데, 남성은 90㎝, 여성은 85㎝ 이상일 경우 내장지방 축적을 의심해야 한다. 

결국 피하지방이 늘어났든, 내장지방이 늘어났든 관계없이 다 지방이 늘어난 거다. 보통 서양인들은 배가 나와도 피하지방이 주로 늘어나는 반면 우리나라 사람들은 바짝 말랐는데도 배만 볼록 튀어나온 경우도 꽤 많다. 이런 경우 CT를 찍어보면 거의 내장지방이 늘어난 사례다.

- 남자보다 여자가 뱃살 빼기 힘들다?

그렇다. 사춘기를 거치면서 여성은 남성보다 체중은 덜 나가지만 지방은 상대적으로 많아진다. 여성호르몬 영향으로 체내에 지방이 축적되고, 체형이 출산과 수유가 가능하도록 바뀌기 때문이다. 특히 임신은 여성의 체형변화에 결정적이다. 식욕을 촉진시키는 프로게스테론과 비만과 관련 있는 인슐린 분비량이 증가하고, 지방세포의 크기와 숫자도 늘어난다. 출산 후 원래 체중으로 돌아가기 어려운 이유가 여기에 있다.

보통 남성은 내장비만이 많고 여성은 피하지방이 많은 편이다. 내장지방은 운동이나 다이어트를 할 경우 비교적 빨리 분해가 되지만 피하지방은 좀처럼 줄지 않는다. 이 때문에 남성은 조금만 운동을 해도 효과가 눈에 띄지만, 여성은 살 빠지는 속도가 매우 더디다고 할 수 있다.

- 뱃살이 많아서 생기는 병이 있나?

너무 많은 뱃살, 즉 복부 비만이 문제가 되는 건 질병을 일으키기 때문이다. 고혈압, 제2형 당뇨병, 이상지질혈증 등의 대사성 질환과도 관련이 있다. 이것들이 심장질환이나 뇌졸중 같은 심혈관계질환을 유발한다.

암과도 관련 있다. 여성의 경우 폐경 이후 유방암이나 자궁내막암에 영향을 줄 수 있고, 성별을 불문하고 대장암이나 췌장암 같은 것들이 복부 비만인 사람에게 더 잘 발생하는 것으로 알려져 있다. 

이외에도 치매에도 영향을 준다. 비만은 전신의 염증반응을 촉진하는데, 염증세포는 혈액을 타고 뇌로 향한다. 뇌에서 신경세포를 여러모로 자극하고 신경질환을 유발하기 때문에 치매와의 연관성이 있음이 확연히 알려져 있다.

- 겨울은 살 빼기 좋은 계절이다?

경우에 따라 다르다. 겨울에는 추위를 이기느라 열량 소모가 많아져 여름보다 기초대사량이 10% 이상 증가한다. 그래서 살을 빼는 데 유리하다. 그러나 송년회 등으로 과식할 가능성도 많고 추위 때문에 활동량이 줄어 겨울에 오히려 살이 찔 수 있다. 

- 뱃살은 어떻게 뺄까?

특정 부위 운동을 한다고 해서 그 지방만 선택적으로 제거되지는 않는다. 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 하는 것이 훨씬 효과적이다. 다만 근력운동도 병행해야 한다. 일주일에 5일 운동한다고 하면, 2일 정도는 유산소 운동과 근력운동을 함께 해준다. 근육이 많이 있어야 기초대사량이 늘기 때문이다. 스쿼트, 아령 운동 등이 효과적이다.

- 식습관은 어떻게 관리하는 게 좋은가?

체지방 1㎏을 칼로리로 환산하면 약 7700㎉ 정도다. 매 끼니마다 밥(한공기 300㎉)을 반 공기 정도 줄인다고 하면, 하루 약 450㎉의 열량을 줄일 수 있다. 비슷한 수준의 열량을 2~3주 가량 소모한다면 체지방 1㎏ 감량을 기대할 수 있는 셈이다. 한마디로 먹는 건 쉽지만 빼는 건 참 어려운 일이다.

평소 식사량을 1/2~1/3 정도로 줄이는 것이 좋다. 그 중 첫 번째로 줄여야 할 것이 바로 탄수화물이다. 과도한 밥, 빵, 면의 섭취를 줄여야 한다. 겨울철에는 특히 대표적인 길거리 음식인 붕어빵, 호떡, 찐빵의 유혹으로부터 벗어나기 바란다.