#. 주말마다 산을 찾아 등산을 하는 60대 여성 A씨는 몇 주 전부터 아침에 침대에서 일어나 첫발을 디딜 때마다 발바닥에 찌릿한 통증을 느꼈다. 시간이 지나면서 통증은 줄어들지만 매일 반복되자 병원을 찾았고, '족저근막염' 진단을 받았다.

족저근막염은 발바닥에 염증과 통증을 유발하는 질환이다. 운동을 즐기거나 장시간 서 있는 직업을 가진 사람들에서 자주 발생한다. 원인은 다양한데, 잘못된 생활 습관과 발에 가해지는 과도한 부담이 주요 요인으로 꼽힌다. 

대표적으로는 잘못된 신발 착용이나 과도한 발사용, 체중 증가 등을 들 수 있다. 이에 인천성모병원 재활의학과 김재민 교수의 도움을 받아 집에서도 쉽게 할 수 있는 족저근막염 관리법을 살펴봤다.

'발바닥으로 병 굴리기'는 통증을 줄일 수 있는 마사지 방법이다. 먼저 허리를 바로 세워 앉은 후 무릎을 구부려 의자에 앉는다. 음료수병을 바닥에 두고 아픈 발을 병 위에 올린다. 발바닥 아치 부분을 살짝 누르면서 병을 앞, 뒤로 굴린다. 이 동작을 멈춤 없이 6회 반복한다. 이 방법은 발바닥 근막이 풀리고 혈액순환이 촉진돼 통증 완화에 도움이 된다. 운동으로 통증이 심한 부위는 피해서 마사지하는 게 좋다.

'까치발 스트레칭'은 발근육을 강화해 족저근막의 부담을 줄여 통증을 예방하고 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 먼저 벽이나 의자를 잡고 한 발로 서서 천천히 까치발을 든다. 천천히 내려오면서 발뒤꿈치를 최대한 바닥에 붙인다. 이 동작을 10회씩 3세트 반복한다.

수건을 활용한 운동도 도움이 된다. 수건으로 발목을 당기는 방식이다. 먼저 바닥에 앉아 허리를 펴고 양다리도 펴고 앉는다. 양손에 수건을 잡고 아픈 발끝을 건다. 무릎을 펴고 수건을 몸쪽으로 당겨 자세를 유지한다. 10~15초 유지한 후 천천히 풀어주면서 이를 6회 반복한다. 이 운동은 아침에 일어나자마자 하면 효과적이다. 근막을 부드럽게 풀어줄 수 있다.

'수건 잡기'도 권장하는 운동법이다. 수건을 바닥에 깔고 그 위에 아픈 발을 올려준다. 발가락으로 움켜쥐듯이 천천히 수건을 당겨준다. 움켜쥐었다 펴기를 반복한다. 수건을 당길 때는 뒤꿈치가 흔들리지 않게 발가락만을 이용해 수건을 잡아줘야 효과가 있다.

김재민 교수는 "족저근막은 발의 아치를 지탱하며 걸을 때 충격을 흡수하는 중요한 조직이다. 과도한 사용이나 손상으로 인해 염증이 생기면 족저근막염이 발생할 수 있다. 이 질환은 방치하면 만성화될 수 있기에 조기 예방과 관리가 필수적"이라고 조언했다.