5월 들어 따뜻한 날씨가 이어지면서 야외에서 운동을 즐기는 사람들이 늘고 있다. 특히 주말이면 공원, 운동장, 하천변 등에서 축구, 농구, 조깅 등 다양한 스포츠 활동을 하는 사람들의 모습이 자주 볼 수 있다.

하지만 갑작스럽게 신체 활동을 늘리면 부상 위험도 함께 커지기에 주의가 필요하다. 그 중에서도 가장 흔히 발생하는 부상 중 하나가 바로 무릎 '십자인대 파열'이다.

십자인대(ACL)는 다리뼈를 연결하고 관절의 안정성을 유지하는 핵심 조직이다. 무릎 앞뒤를 연결하며, 무릎 관절 안정성을 유지하는데 중요한 역할을 한다.

그러나 격한 운동 중 갑작스럽게 방향을 바꾸거나 점프 후 착지할 때 균형을 잃는 등 상황에서 쉽게 손상될 수 있다.

홍성우 강서K병원장은 "운동을 오래 쉬었다가 갑자기 활동을 재개하면, 관절과 인대에 과부하가 걸려 손상 가능성이 높다"며 "특히 준비운동 없이 격한 동작을 반복하는 경우 십자인대에 큰 부담이 가해질 수 있다"고 말했다.

십자인대가 파열되면 무릎에서 '뚝' 소리가 나거나 극심한 통증과 함께 무릎이 붓고, 걷기가 어려워진다. 무릎이 흔들리거나 체중을 실을 때 무릎이 접히는 느낌이 들기도 한다.

파열 정도에 따라 십자인대 재건술 같은 수술이 필요한 경우도 있으며, 재활과 회복에는 수개월이 걸릴 수 있어 일상생활에 큰 불편을 줄 수 있다.

전문가들은 십자인대 손상을 예방하기 위해 운동 전후로 충분한 스트레칭과 준비운동을 하는 것이 중요하다고 강조한다. 특히 하체 근육 강화 운동을 평소에 꾸준히 해두면 무릎 관절의 안정성을 높이는 데 도움이 된다.

또 여성은 무릎 구조상 인대 손상에 더 취약하다는 점에서 더욱 세심한 주의가 필요하다. 운동 시에는 무릎 보호대를 착용하거나 무릎에 무리가 가지 않는 범위 내에서 활동 강도를 조절하는 것이 바람직하다.

홍성우 병원장은 "운동의 즐거움을 오래 누리기 위해선 무엇보다 부상 예방이 우선"이라며 "충분한 준비운동과 무리 없는 운동 계획으로 십자인대 손상 위험을 줄이는 것이 가장 현명한 야외 활동의 시작"이라고 강조했다.