예부터 설날 아침에 먹는 떡국은 '나이를 먹는다'는 의미를 가졌다. 올 6월부터 생일이 지나야 한 살이 먹는 '만 나이'가 전면 도입된다지만, 이번 설에도 떡국을 한 술 뜨는 동안 세월이 지나고 있음을 체감하게 될 것. 지나는 세월을 막을 길은 없으니 더 건강하게 나이 드는 방법이라도 알아두자. 

◆ 노화 시작되면 각종 질환 취약해져

노인복지법상 노인의 기준은 만 65세다. 하지만 신체 나이를 기준으로 하면 노화가 급속도로 진행되는 60세 경부터 노인이라고 할 수 있다. 노화가 시작되면 각종 질병에도 취약해진다. 이 때부터 건강 관리에 더욱 주의를 기울여야 한다. 

서민석 가톨릭대 인천성모병원 가정의학과 교수는 "노인질환은 서서히 발생해 만성적으로 진행하기 때문에 무엇보다 질병의 조기 발견과 예방이 중요하다"며 "치료와 기능 회복을 병행해야 하며 만성질환으로 기능이 현저히 떨어진 노인에게는 장기적인 치료 방침과 재활치료를 통해 지속해서 관리한다"고 설명했다.

노화로 생기기 쉬운 질환은 심혈관계 질환이다. 심장이 확장되고 심벽은 두꺼워지면서 고혈압, 심부전, 허혈성 심질환, 부정맥 등이 생긴다. 고혈압, 비만, 당뇨병 등 만성질환이 심부전을 일으키기도 한다.

신경계 및 뇌 질환도 생긴다. 나이가 들면 뇌신경 세포 수와 무게가 10% 정도 감소하면서 뇌실(뇌 속에 액체가 차 있는 빈 공간)이 커진다. 이에 신경계가 손상되면서 뇌혈관질환을 비롯해 치매, 우울증, 섬망 등이 나타난다. 

◆ 한식이 염증 수치 낮추고 유익균 증가시켜

균형잡힌 한식은 노년기 삶에 도움이 된다. 2019년 서울대 정효지·신동미 교수 연구은 한식이 체중과 콜레스테롤 수치를 낮춰 노년 건강에 이로움을 밝혀냈다. 이 연구는 65세 이상 노인을 대상으로 했는데, 쌀밥 중심의 탄수화물 비율이 높은 한식을 먹은 그룹이 단백질과 지방 등 영양이 높은 식단을 먹은 그룹보다 염증 수치가 상대적으로 낮았다. 한식을 먹은 그룹의 장내 유익균도 증가했다.

서 교수는 "한식에서는 밥, 국, 반찬 등이 영양 균형을 맞춰주며 채소 요리가 많고 무치고 삶는 조리법, 육류가 주 메뉴가 아니라 반찬에 포함돼 지방과 콜레스테롤 섭취가 적은 점 등으로 건강 식단이 된다"며 "여기에 김치를 비롯한 된장, 간장, 고추장 등 발효음식이 소화를 돕고 장 건강에 도움을 준다"고 설명했다.

이어 "단 된장이나 간장을 주로 사용하는 한식 조리법은 나트륨 수치가 높아질 위험이 있어 소금과 간장의 비율을 낮춰야 한다"고 덧붙였다.

◆ "50세 이후 운명은 스스로가 결정한다"

노년기 근력 운동은 필수다. 근육은 뼈나 관절을 감싸 외부 충격에서 보호하지만, 나이가 들 수록 유실된다. 중요한 것은 강도보다 횟수다. 근육을 수축·이완하는 스트레칭, 의자에서 일어났다 앉기, 운동밴드나 1㎏ 정도의 무게로 버티고 들기 등을 12~20회 정도 하면서 점차 횟수를 늘린다.

서 교수는 "중량을 늘리거나 강도를 높이고 반복 횟수를 줄이면 노령자에게는 특별한 이점 없이 부상 위험만 증가한다"고 당부했다.

대부분의 고령자에게는 유연성과 근력 운동이 균형 운동보다 낙상 예방 효과가 더 크다. 지금 같은 겨울철에는 야외 운동을 자제하는 것이 좋다. 특정 질환이 있다면 전문가의 지도를 받아야 한다. 

서 교수는 "'50세 이후의 운명은 스스로가 결정한다'는 말이 있다"며 "노화 자체를 부정하기보다 인정하고 긍정적인 시각으로 안정적인 일상과 금연, 적절한 음주, 규칙적인 운동, 내게 맞는 체중 조절 등을 유지한다면 삶의 질이 높은 노년을 맞을 수 있을 것"이라고 조언했다.