운동 크리에이터 제이제이가 최근 SNS에 건강미 넘치는 모습을 공개해 화제를 모았다. 그는 평소 주 1~2회 공복 인터벌 유산소를 하는 것으로 알려져 있다. 그렇다면 많은 운동인들이 주목하는 '공복 인터벌 유산소'는 어떤 원리로 효과를 발휘할까?

◆ 공복 상태에서 지방을 더 태우는 이유

공복 상태에서는 혈당과 간·근육 내 글리코겐 저장량이 낮아진다. 이때 고강도 유산소 운동을 하면 에너지원으로 지방이 더 많이 동원된다. 실제로 'Journal of the International Society of Sports Nutrition'에 실린 연구에 따르면, 공복 상태에서 운동을 하면 지방 산화 효소와 지방 연소 관련 단백질 발현이 증가해 체지방 감소에 유리할 수 있다.

또한 'Frontiers in Nutrition(2022)' 연구에서는 간헐적 단식과 고강도 인터벌 훈련을 병행한 그룹이 일반 운동 그룹보다 체지방 감량 효과가 크고 근육량은 유지되는 것으로 나타났다.

◆ 일반 유산소와의 차이

식사 후 실시하는 일반 유산소는 혈당과 근·간 글리코겐을 주요 연료로 사용한다. 이 경우 인슐린 수치가 높아 지방 분해가 상대적으로 억제되며, 운동 수행 능력은 안정적으로 유지된다. 반면 공복 유산소는 인슐린 농도가 낮은 상태에서 진행되므로 지방 산화율이 높아지고, 혈중 유리지방산(free fatty acid) 농도가 증가해 지방을 연료로 활용하는 비중이 커진다. 실제로 일부 연구에서는 동일한 강도의 유산소를 하더라도 공복 상태에서 지방 연소 비율이 더 높다는 결과가 보고됐다.

그러나 이러한 차이가 체지방 감소로 항상 직결되는 것은 아니다. 장기간의 총 에너지 섭취와 소비 균형, 근육량 유지 여부에 따라 결과가 달라질 수 있다. 또 공복 상태에서는 근육 내 단백질 분해가 촉진될 수 있어 장시간 고강도 운동을 반복하면 근손실 위험이 커진다. 따라서 공복 유산소는 지방 동원을 촉진한다는 장점이 있지만, 충분한 단백질 보충과 적절한 회복이 병행되지 않으면 부작용이 발생할 수 있다. 전문가들은 개인의 체력, 목표, 영양 섭취 상태를 고려해 공복과 일반 유산소를 병행하는 방식이 가장 안전하고 효과적이라고 조언한다.

◆ 어떻게 해야 효과적일까

전문가들은 공복 인터벌 유산소를 아침 기상 직후, 최소 8~12시간 공복 상태에서 하는 것이 가장 효과적이라고 말한다. 보통 30초에서 1분간 전력으로 달린 뒤 1~2분간 걷거나 가볍게 조깅하며 회복하는 과정을 반복하는 방식이다. 워밍업과 쿨다운까지 포함해 전체 운동 시간은 20~30분 정도가 적당하다. 주 1~2회로 시작해 몸 상태에 따라 2~3회까지 늘릴 수 있으며, 운동 후에는 30~60분 이내에 단백질을 보충하고 수분을 충분히 섭취해야 근육 손실을 막고 회복을 도울 수 있다.

공복 인터벌 유산소는 체지방 감소, 인슐린 감수성 개선 등 대사 건강에 긍정적인 효과가 있다는 연구가 다수 보고돼 있다. 그러나 저혈당, 피로 누적, 근손실 위험 등 한계도 존재한다. 따라서 무리한 고강도 훈련보다는 주 1~2회 도입해 몸의 반응을 확인하는 것이 바람직하다.