가수 겸 배우 김윤지(36)가 출산 후 16kg 감량에 성공한 비결로 '홈트레이닝'을 꼽았다. 김윤지는 임신 중 16kg 이상 체중이 늘었지만, 출산 직후부터 집에서 꾸준히 운동해 현재는 임신 전보다 오히려 체중이 줄었다고 밝혔다. 그는 키 168cm, 체중 47kg이라는 구체적 수치를 공개하며 출산 이후에도 탄탄한 몸매를 유지하고 있음을 보여줬다.

김윤지가 공개한 홈트 루틴에는 스트레칭을 시작으로 복부와 코어를 강화하는 동작, 하체 근육을 단련하는 스쿼트 등을 포함했다. 그는 일상 속에서 아이와 함께 움직이며 운동 강도를 높이는 방식도 활용했다. 이 같은 홈트는 별도의 장비 없이도 체중 감량과 근력 유지에 효과적이다. 실제로 가벼운 저항 운동과 유산소 활동은 기초대사량을 높여 출산 후 흔히 나타나는 체지방 증가와 근육 감소를 동시에 예방할 수 있다.

출산 후 산모의 신체는 호르몬 변화와 근육 약화, 체중 증가 등 다양한 변화를 겪는다. 이때 규칙적인 홈트레이닝은 체지방 연소, 복부 및 골반저근 강화, 혈액순환 개선, 스트레스 감소 등 다방면에서 회복에 기여한다.

미국산부인과학회(ACOG)도 "출산 후 여성에게 적정 강도의 유산소·근력 운동은 체중 관리뿐 아니라 정신 건강 회복에도 효과적"이라고 권고한다.

전문가들은 출산 직후 무리한 고강도 운동은 피해야 한다고 조언한다. 대신 다음과 같은 운동을 추천한다.

출산 직후 가장 안전하게 시작할 수 있는 운동은 '걷기'다. 매일 20~30분 가볍게 걷는 것만으로도 심폐 기능을 개선하고, 혈액순환을 촉진해 부종과 피로 완화에 도움이 된다.

출산 과정에서 약해진 골반저근을 강화하는 대표적인 운동으로는 '케겔 운동'이 있다. 방광과 자궁, 직장을 지지하는 근육을 조이듯 수축·이완하는 동작을 반복하면 요실금 예방과 회음부 회복에 효과적이라는 연구 결과가 보고돼 있다.

국제 비뇨부인과 학술지(International Urogynecology Journal)에 따르면 출산 후 골반저근 운동을 꾸준히 한 여성은 요실금 발생 위험이 약 37% 낮았고, 골반장기탈출증 위험도 약 56% 감소한 것으로 나타났다.

전문가들은 "출산 후 운동은 몸 상태와 회복 정도에 따라 단계적으로 진행해야 하며 통증·출혈·발열 같은 이상 증상이 있으면 즉시 중단하고 진료를 받아야 한다"고 강조했다.