11월이 오는 길목에서 뚝 떨어진 기온과 찬바람이 가을을 재촉하고 있다. 설악산과 운악산, 화담숲, 성주산 등 단풍 명소에는 단풍 축제와 함께 만추를 즐겨려는 등산객 및 관광객들로 북적이고 있다.

그러나 아름다운 만산홍엽을 바라보는 즐거움이 크지만 예상치 못한 부상으로 고생을 할 수도 있어 각별한 주의가 필요하다. 가을 나들이의 대표적인 부상은 '발목염좌'이다.

낙엽이 쌓인 등산로는 미끄럽고, 돌이나 뿌리에 걸려 발이 삐끗하는 일도 잦다. 초기에는 단순 통증에 그칠 수 있지만, 심할 경우 수술을 해야 하거나 만성 통증 혹은 관절염으로 발전할 수 있다. 만약 발목을 접질렸을 때는 '괜찮아지겠지' 하며 무리하기보다 즉시 휴식과 냉찜질을 통해 부기와 통증을 가라앉히는 것이 중요하다. 산행 복귀 후 통증이 지속된다면 추나요법과 침·약침, 한약 처방 등 한의통합치료를 받는 것도 통증 완화에 효과적이다.
이와 함께 산행 전 발목의 안정성과 유연성을 높이는 스트레칭을 통해 부상 예방을 하는 것도 좋은 방법이다. 특히 요즘처럼 기온이 낮은 시기에는 근육과 인대가 충분히 풀리지 않아 부상 위험이 더 높아질 수 있다.

발목 가동성을 높이는 간단한 스트레칭으로는 벽이나 나무를 활용한 스트레칭이 있다. 이 동작은 발목 뿐 아니라 무릎과 고관절의 부상 예방에도 도움될 수 있다. 스트레칭 방법은 벽과 발끝 사이를 발 길이의 1/3 정도로 두고 선 뒤, 왼발을 고정한 채 오른발을 뒤로 내딛고 오른손으로 벽을 짚어 중심을 잡는다. 왼발이 바닥에서 떨어지지 않도록 하면서 천천히 왼쪽 무릎을 구부려 벽에 닿게 했다가 다시 펴는 동작을 10회 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 익숙해지면 벽과의 거리를 조금씩 넓혀 강도를 높이되, 무릎에 통증이 생기지 않도록 주의한다.

만약 등산 후 허리나 엉덩이 통증이 나타난다면 이상근 긴장을 의심해 볼 수 있다. 오르막길을 오르거나 무거운 배낭을 메고 장시간 산행을 하면 이상근이 과긴장돼 통증을 유발하기 쉽다. 이상근은 엉덩이 깊은 곳에서 좌골신경과 맞닿아 있는 근육으로, 이 근육이 수축하면 좌골신경을 압박해 다리 저림이나 허리·엉덩이 통증을 일으킬 수 있다. 이에 이상근을 이완하고 증상을 완화시켜 줄 수 있는 스트레칭도 권해본다.

이상근 스트레칭 방법은 바닥에 누워 무릎을 세운 뒤 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 올린다. 양손을 깍지 껴 오른쪽 허벅지 뒤를 잡고 천천히 가슴 쪽으로 당긴다. 왼쪽 엉덩이 부위가 당겨지며 근육이 이완되는 느낌을 느끼며 15초간 유지한 뒤 천천히 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 3세트 반복한다. 단, 허리통증이나 하지방사통이 심하다면 스트레칭이 아닌, 진료에 나서길 권한다. 이러한 증상이 장시간 지속된다면 허리디스크를 비롯한 척추 질환의 가능성이 있기 때문이다.

등산은 심폐기능 향상과 스트레스 해소에 좋지만, 준비운동 없이 나서면 근육과 인대에 과부하가 걸리기 쉽다. 특히 아침저녁으로 기온이 낮은 요즘에는 근육이 경직되기 쉬워, 산행 전후 가벼운 스트레칭과 체온 유지가 필수다. 잠깐의 스트레칭이 건강한 일상을 지키는 첫걸음이라는 사실을 잊지말자.