폐경은 단순히 월경이 멈추는 사건이 아니라, 에스트로겐 저하로 전신의 균형축이 바뀌는 생애 주기의 전환점이다. 이때 비타민 D는 '뼈 비타민'이라는 수식어를 넘어 호르몬 유사 작용을 통해 뼈·근육·면역·대사·신경계 등 우리 몸 전반에 폭넓게 관여하는 핵심 인자로 떠오르고 있다.
이동희 우아한여성의원 대표원장(성균관의대 외래교수·산부인과 전문의)은 "최근 국제 학술지 리뷰에서도 폐경여성의 건강 관리에서 비타민 D를 선택이 아닌 필수 요소로 제시하며 그 중요성이 강조되고 있다"고 말했다. 폐경 여성 건강의 '방패' 역할을 하는 비타민D 관리가 폐경 후 왜 필요한지 '필수적인 4가지 이유'에 대해 이동희 원장의 도움을 받아 자세히 알아봤다.

첫째, 골다공증과 골절 예방이다. 폐경 이후 가속되는 골흡수에 비타민 D 결핍이 겹치면 칼슘 흡수가 떨어지고 골밀도가 급격히 감소한다. 적정 수치를 유지하면 고관절·척추 골절 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 연구가 축적돼 있다. 칼슘은 음식에서 우선 확보하되, 식사로 부족할 땐 적정량의 보충을 권한다.

둘째, 근육 기능과 낙상 위험이다. 비타민 D는 근육세포 내 칼슘 대사를 조절해 근력과 균형을 지지한다. 폐경기·고령 여성의 낙상은 곧 골절로 이어지기 쉬운 만큼, 충분한 수치 유지가 1차 예방 전략이 된다. 규칙적인 근력 운동과 병행하면 낙상 위험을 더 낮출 수 있다.

셋째, 면역·대사 건강이다. 비타민 D는 면역세포의 과민·염증 반응을 조절하고 인슐린 저항성과 지방 대사에도 관여한다. 폐경 이후 증가하는 대사증후군·심혈관질환 위험을 완화하는 데 간접적 방패 역할을 할 수 있다.

넷째, 정신적 웰빙과 인지 기능이다. 다수 관찰연구에서 낮은 비타민 D 수치가 우울·불안·인지 저하와 연관된다는 보고가 이어진다. 직접 치료제는 아니지만, 수면의 질과 기분 안정에 기여해 삶의 질을 견인한다.

문제는 결핍의 '보편성'이다. 야외 활동 감소, 자외선 차단 습관, 피부 합성 능력 저하, 비강화 식단이 겹치며 중년 여성의 결핍률은 세계적으로 50%를 웃돈다. 한국을 포함한 동아시아에서도 예외가 아니다.

관리의 출발점은 측정이다. 이동희 우아한여성의원 대표원장은 "혈중 25(OH)D는 30ng/㎖ 이상을 권장 목표로 삼고, 20ng/㎖ 미만은 결핍, 20~30ng/㎖는 불충분으로 본다. 일반적 권장량은 폐경 여성 기준 하루 800~2000IU. 필요량은 체중·동반 질환·약물에 따라 달라질 수 있어 개인화가 중요하다. 보충을 시작했다면 3~6개월 뒤 재검으로 목표 도달 여부와 안전성을 확인하는 것이 원칙이다"라고 강조했다.

보충법은 세 갈래다. 햇빛 노출은 팔·다리를 기준으로 하루 15~20분이 권장되지만, 계절·피부색·자외선 차단제에 따라 실제 합성량 차가 크다. 식이로는 연어·고등어·계란노른자·강화 우유·버섯이 도움이 된다. 영양제는 D3(콜레칼시페롤) 형태가 선호된다. 다만 고용량을 장기간 섭취하면 고칼슘혈증·신장결석 등의 부작용이 가능해 정기적으로 혈중 수치를 확인하며 용량을 조절해야 한다.

누가 특히 신경 써야 할까. 이동희 원장은 "실내 근무가 대부분인 사람, 비만, 고령, 자외선 차단제를 상시 사용하는 경우, 흡수장애 질환이나 만성 간·신장 질환이 있는 경우, 스테로이드·항경련제 등을 복용하는 사람은 결핍 위험이 높다"며 "호르몬 치료(HRT)를 진행 중이더라도 비타민 D 관리의 필요성은 줄지 않는다"고 지적했다.

주의점도 분명하다. 신장결석 병력이나 고칼슘혈증·부갑상선기능항진증, 육아종성 질환 등이 있는 경우에는 고용량 자가 복용을 피하고 전문의 상담이 필요하다. 모든 보충은 개인의 검사 결과와 약력에 맞춰 조정돼야 한다. 필요하다면 골밀도 검사와 함께 통합 평가를 받는 것이 바람직하다.

다른 전문의들도 "비타민D가 폐경기 증상(홍조·불면)을 직접 없애는 약은 아니지만, 골·근육 건강과 면역·대사 균형을 받쳐 증상 부담을 낮추는 기반 인자"라고 입을 모은다. 핵심은 '정기 측정-맞춤 보충-생활 습관'의 삼각 관리다. 규칙적 걷기와 근력 운동, 칼슘·단백질이 충분한 식사, 안전한 햇빛 활용을 함께 실천할 때 효과가 극대화된다. 이 원장은 "여성의 몸은 섬세하기에, 우리는 그만큼 섬세하게 돌봐야 한다"면서 "폐경기 건강의 기본부터 다시 점검할 때"라고 조언했다.
이병문 의료전문기자

*아래 영문은 외국인 독자를 위해 AI의 도움을 받아 번역한 것입니다.

For Women in Menopause, Vitamin D Is Not Optional, It's Essential

The Shift Beyond Menstruation: Vitamin D's Expanded Role in Postmenopausal Health

Menopause is far more than the cessation of the menstrual cycle; it is a critical life transition marked by plummeting estrogen levels that effectively shifts a woman's entire physiological axis. In this new phase, Vitamin D, long nicknamed the "bone vitamin," emerges as a pivotal factor—acting almost like a hormone itself—that influences bone, muscle, immunity, metabolism, and the nervous system.

Dr. Dong-Hee Lee, director of Wooahan Women’s Clinic and an adjunct professor at Sungkyunkwan University School of Medicine, emphasizes the shift in medical consensus. "Recent international academic reviews present Vitamin D as a necessity, not an option, in managing the health of menopausal women, underscoring its growing importance," she notes.

Drawing on Dr. Lee’s expertise, here are four essential reasons why Vitamin D is a crucial line of defense for women post-menopause.

Four Pillars of Vitamin D’s Defense

1. Preventing Osteoporosis and Fractures The accelerated bone resorption that occurs after menopause, compounded by a Vitamin D deficiency, leads to poor calcium absorption and a precipitous decline in bone mineral density. Maintaining optimal Vitamin D levels has been shown to reduce the risk of hip and vertebral fractures. While calcium should primarily be sourced through diet, supplements are often recommended to fill nutritional gaps.

2. Bolstering Muscle Function and Preventing Falls Vitamin D is a key regulator of calcium metabolism within muscle cells, supporting both muscle strength and balance. For older women, a fall can easily lead to a fracture. Therefore, ensuring adequate Vitamin D levels is a primary preventative strategy, which is maximized when paired with a routine of strength-training exercises.

3. Supporting Immune and Metabolic Health Beyond bone density, Vitamin D modulates the inflammatory and hypersensitivity responses of immune cells. It is also involved in regulating insulin resistance and fat metabolism. By fulfilling these roles, it serves as an indirect shield, helping to mitigate the elevated risk of metabolic syndrome and cardiovascular disease that increases after menopause.

4. Sustaining Cognitive and Mental Well-being A significant number of observational studies have linked low Vitamin D levels to depression, anxiety, and cognitive decline. While not a direct therapeutic agent for these conditions, sufficient Vitamin D contributes to better mood stability and improved sleep quality, thus enhancing overall quality of life.

The Universal Problem of Deficiency and the Path to Management

The challenge is the near-universal prevalence of deficiency. Reduced outdoor time, consistent sunscreen use, diminished skin synthesis capacity with age, and a lack of fortified foods mean that globally, the deficiency rate among middle-aged women often exceeds 50 percent, a trend seen even in East Asia, including South Korea.

The starting point for management is testing. Dr. Lee recommends a target of 30 ng/mL or higher for serum 25(OH)D levels. Levels below 20 ng/mL are considered deficient, and between 20 and 30 ng/mL are insufficient.

Dosage and Personalization: The general recommended daily intake for menopausal women ranges from 800 to 2,000 IU. However, this must be personalized based on body weight, concurrent diseases, and medications. Dr. Lee stresses that anyone starting supplementation should have their blood levels rechecked after three to six months to confirm safety and goal attainment.

Three Avenues for Supplementation:

1. Sunlight Exposure: Aiming for 15 to 20 minutes daily on exposed arms and legs is suggested, but actual synthesis varies greatly by season, skin tone, and sunscreen use.

2. Dietary Sources: Incorporate foods like salmon, mackerel, egg yolks, fortified milk, and mushrooms.

3. Supplements: The D3 (cholecalciferol) form is generally preferred. Caution is advised with long-term high-dose intake, which risks side effects like hypercalcemia and kidney stones, making routine blood level monitoring essential for dose adjustment.

Who Is Most at Risk? Dr. Lee points out that those with primarily indoor jobs, obesity, advanced age, constant sunscreen use, malabsorption disorders, chronic liver or kidney disease, or those taking steroids or anticonvulsants face a higher risk of deficiency. Furthermore, he emphasizes that Hormone Replacement Therapy (HRT) does not negate the need for Vitamin D management.

Important Safety Note: Individuals with a history of kidney stones, hypercalcemia, hyperparathyroidism, or granulomatous diseases should avoid self-prescribing high doses and must consult a specialist. Supplementation should always be tailored to individual test results and medical history, ideally through an integrated assessment that includes a bone mineral density scan.

Medical experts concur that while Vitamin D may not be a direct cure for menopausal symptoms like hot flashes and insomnia, it is a foundational factor that supports musculoskeletal health, immune function, and metabolic balance, thereby lowering the overall symptom burden. The key is a management triangle of 'regular measurement—customized supplementation—lifestyle changes.' The benefits are maximized when coupled with a diet rich in calcium and protein, regular strength and walking exercises, and safe sun exposure.

"A woman's body is intricate, and we must care for it with equal precision," Dr. Lee concludes. "It’s time to re-examine the fundamentals of postmenopausal health, starting with Vitamin D."

*This article was originally written in Korean by medical specialist reporter Lee Byoung-mun, but it was translated into English for foreign readers with the help of Gemini.