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5월 29일은 세계소화기학회(WGO)에서 제정한 '세계 장 건강의 날'이다. 장 건강은 소화기부터 시작해 뇌, 심장, 피부 등 우리 몸 전반에 걸쳐 영향을 줄 수 있기 때문에 주의깊게 살펴야 한다. 세계 장 건강의 날을 맞이해 장 건강에 좋은 음식을 알아보자.

◆ 키위

키위에는 식이섬유와 폴리페놀이 풍부하다. 폴리페놀은 식물성 영양소 성분으로, 유산균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 해 장내 유익균 성장을 촉진하는 효과가 있다.

또한 풍부한 식이섬유는 장 운동을 촉진시켜 변비 개선에도 좋다. 실제 영국의 한 의대에서 실험한 결과 3일간 매일 키위 2개를 갈아먹은 그룹과 그렇지 않은 그룹의 대장 부피 변화를 관찰한 결과, 키위를 먹은 그룹의 대장이 평균 17% 커졌으며 하루 대변 횟수도 1.5배 증가한 것으로 나타났다.

◆ 발효식품

한국을 대표하는 음식인 김치는 대표적인 발효식품이기도 하다. 이러한 발효식품은 유익균을 포함한 다양한 장 내 미생물의 환경을 유지하는데 중요한 역할을 한다. 실제 미국 건강전문 월간지 '헬스(Health)'는 세계 5대 건강식품 중 하나로 김치를 선정하기도 했다. 

◆ 베리류, 견과류

베리류와 견과류에는 폴리페놀이 풍부하다. 이는 염증을 감소시키고 장 내 미생물 환경에 긍정적인 영향을 준다. 요거트와 베리류, 견과류를 넣어 곁들이면 장 건강에 좋은 한 끼 식사가 될 수 있다.

◆ 통곡물, 해조류

껍질이나 씨앗, 뿌리째로 먹는 야채나 해조류 등에는 식이섬유가 풍부하다. 이는 미생물의 먹이가 되며 장 점막을 회복, 보존하는데 효과적이며 장 내 노폐물 배출에도 탁월하다.

◆ 매운 음식, 가공식품

매운 음식, 카페인 등은 장 점막을 자극할 수 있다. 특히 가공식품 속 식품첨가물과 술, 튀김류 등은 장 내 염증을 악화시킬 수 있어 주의가 필요하다.

◆ 정제 탄수화물

도정이 된 밀가루나 쌀밥, 면, 빵 등에는 식이섬유가 적기 때문에 유해물질이 장 내 머무르는 시간이 길어질 수밖에 없다. 특히 밀가루의 글루텐 성분은 유해균의 증식을 높일 수 있어 피하도록 한다.

◆ 액상과당

액상과당은 장의 점막을 약하게 만들고 유익균의 형성을 저해할뿐만 아니라 체내 염증 증가에 영향을 준다.

◆ 붉은 육류, 육가공품

소시지, 햄, 베이컨 등의 육가공품에 들어있는 아질산염 성분은 암을 유발할 수 있다. 포화지방이 많은 돼지고기, 소고기 등의 붉은 육류보다는 생선, 콩류를 통해 단백질을 섭취하는 것이 바람직하다.