추석부터 시작된 길었던 연휴가 끝나고 다시 일상이 시작됐다. 평소보다 많은 음식을 섭취하고, 규칙적이었던 생활 패턴이 무너지면서 체중이 증가한 사람을 쉽게 볼 수 있다. 다시 원래의 체중으로 회복하기 위해서는 먹는 양을 줄이는 것은 물론 운동도 병행해야 효과적인 체중감량이 가능하다.

체중 관리의 핵심은 섭취 칼로리를 줄이는 것이다. 체지방 1kg을 칼로리로 환산하면 약 7700kcal이다. 손기영 서울아산병원 가정의학과 교수는 “단순 계산으로도 섭취한 칼로리보다 소모한 칼로리가 7700kcal 더 많으면 체지방 1kg이 줄어들 것으로 예상할 수 있다”며 “밥 한 공기가 보통 300kcal 정도, 매 끼니마다 밥을 반 공기 정도 줄인다고 하면 반찬도 함께 줄이게 되므로 하루 약 450kcal의 열량을 줄일 수 있다”고 설명했다.

소모한 열량이 같다면 2~3주에 1kg의 체지방을 감량할 수 있다고 예상할 수 있다. 이를 운동과 비교해보면 섭취 칼로리를 줄이는 것이 얼마나 중요한지 알 수 있다.

손 교수는 “70kg의 사람이 중등도의 운동을 30분 했을 경우 하루에 겨우 140kcal 정도의 열량만을 소모하게 된다”며 “즉 음식 섭취량은 그대로 유지하면서 운동만으로 체중을 줄이겠다는 것은 매우 힘든 일임을 알 수 있다”고 강조했다.

탄수화물을 줄이고 채소를 많이 섭취하는 것이 좋다. 특히 포만감을 줄 수 있는 채소를 선택하면 배고픔을 덜 느낄 수 있어 체중감량에 도움이 된다. 식이섬유가 풍부한 채소는 느리게 소화가 되기 때문에 포만감이 오래간다. 케일, 당근, 양배추가 대표적이다.

일반적으로 건강을 유지하기 위해 권장되는 운동의 양은 중등도 운동으로 주당 150분 또는 고강도 운동으로 75분 이상이다. 체중을 조절하기 위해서는 최소한 이보다 더 많은 운동이 필요하다.

우선 중등도와 고강도 운동의 기준을 알아보자. 유산소 운동을 예로 들면 중등도 운동은 약간 숨이 차고 옆 사람과의 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 어려운 정도, 고강도 운동은 너무 숨이 차서 옆 사람과 대화 자체가 불가능한 정도라 할 수 있다.

손 교수는 “객관화된 지표로 운동 강도를 정의할 때는 심박수를 이용하는데 대개 최대 심박수의 64~76%쯤 되면 중등도, 77% 이상이면 고강도 운동이라고 한다”고 설명했다.

운동 강도에 따른 칼로리 소모량은 MET(Metabolic Equivalent of Task)라는 단위를 사용한다. 보통 중등도 운동은 3~6 MET, 고강도 운동은 6 MET 이상이다. 중등도를 4 MET, 고강도를 8 MET라 가정하고 70kg인 사람이 1주일에 중등도 운동 120분, 고강도 운동 30분을 했다고 계산하면 1주일 동안 운동을 통해 840 kcal 정도의 칼로리를 소모한 것이 된다.

손 교수는 “이 경우 칼로리 섭취가 일정하다고 가정했을 때, 체지방 1kg을 줄이는 데 적어도 두 달 반의 시간이 소요된다”며 “단기간 체중을 줄이려는 단계에서는 칼로리 섭취를 줄이는 것과 병행하여 제대로 된 운동 습관을 만들면서 함께 진행하는 것이 중요하다”고 강조했다. 또 목표 체중을 달성한 후에도 꾸준히 운동하는 습관을 유지해야 요요현상을 겪지 않을 수 있다.

평소 일정한 시간을 할애해 운동을 할 수 없는 경우 주말에 몰아서 고강도 운동을 하는 경우도 있다. 이 경우에도 중등도 운동을 꾸준히 하는 것만큼 효과를 볼 수 있다.

손 교수는 “1주일에 5번, 30분 동안 중등도 운동을 하면서 땀을 빼는 것만큼, 주말에 수영장에서 75분 동안 힘차게 접영을 하는 것도 충분히 효과적” 이라고 설명했다.