떡국, 호박전, 불고기, 산적…설 연휴 밥상에 오르는 명절 음식은 보는 것만으로 식욕을 자극한다. 후식으로 식혜까지 곁들이면 금상첨화. 하지만 고열량의 명절 음식을 맘 놓고 먹었다간 체중계 숫자가 순식간에 늘어날지도. 먹는 순서와 조리법을 지키면 도움이 된다. 

◆ 설날 음식 한 끼 열량은 하루 권장량 '절반' 

식품의약품안전처에 따르면 떡국과 각종 육류, 전, 식혜 등을 먹었을 때 총 섭취 열량은 1520kcal에 달한다. 한 끼만으로 성인의 하루 섭취 권장량(남자 2500kcal, 여자 2000kcal) 절반 이상을 충족시켜 버린다. 

오윤환 중앙대학교광명병원 가정의학과 교수는 "설날에는 급격한 식사량 증가 및 고열량 음식으로 급성 소화장애를 겪을 수 있다"며 "음식 먹는 순서를 조절하고, 조리법에도 신경쓰는 것이 좋다"고 조언했다. 

나물, 채소 등 열량이 낮은 음식을 먼저 먹고 전과 육류 등 열량이 높은 음식을 그 뒤에 먹으면 좋다. 식이섬유가 풍부한 나물, 채소 등이 포만감을 줘 과식을 방지하기 때문. 

◆ 조리법 신경쓰면 열량·나트륨·당 줄어 

명절 음식을 조리할 때는 기름을 최소한으로 사용한다. 육류의 경우 지방이나 껍질 부분을 제거하고, 사태와 안심 등 살코기를 주로 쓰는 것이 좋다. 나물도 기름에 볶기보다 데친다. 

전을 만들 때도 밀가루를 적게 묻힌다. 밀가루가 많을수록 계란과 기름이 많이 흡수되기 때문. 특히 기름을 먼저 데우고, 센 불에 빨리 부치면 기름이 흡수되는 것을 최소화할 수 있다. 오일스프레이를 사용하면 기름 사용량을 줄이는데 효과적이다.

당과 나트륨을 줄이는 노력도 필요하다. 나물을 무칠 때 참기름, 콩가루, 들깨가루 혹은 호두, 땅콩 등 견과류를 넣으면 영양을 보충하고 나트륨을 줄일 수 있다. 갈비찜이나 불고기를 만들 때는 설탕 대신 파인애플, 배, 키위 등 과일을 사용하면 당 함량이 줄어든다. 

국물은 조리 중간보다 마지막에 간을 보면 덜 짜게 조리할 수 있다. 레몬즙이나 매실청 등으로 신맛을 넣으면 싱거운 맛을 덜 느낄 수 있다. 

◆ 소화불량, 위염 등 응급상황도 대비해야 

오 교수는 "과식으로 인한 소화불량, 배탈, 위염 등에 대비해 연휴에 문을 여는 의료기관을 파악해두고, 상비약을 구비하는 것도 필요하다"고 전했다. 

문을 여는 의료기관과 약국은 보건복지콜센터(129), 구급상황관리센터(119), 시도콜센터(120)에서 안내받을 수 있으며 응급의료포털 및 보건복지부 누리집, 응급의료정보제공 앱 등에서 찾을 수 있다.