코로나 팬데믹을 맞아 MZ세대 가운데 유행하기 시작한 문화가 있으니 바로 '미라클 모닝(Miracle Morining)'이다. 미라클모닝은 새벽 4~5시에 일어나 운동, 공부, 명상 등 자기 개발의 시간을 가지는 것으로, 자기 자신에게 집중해 자존감과 에너지를 키우는 것이 목적이다.

미라클모닝 열풍으로 젊은이들이 SNS에 인증샷을 올리거나, 소모임을 개설해 각자 기상시간을 인증하며 하루를 시작하고 있다.

그러나 무리하게 미라클모닝에 도전했다가 낮동안 졸음이 밀려오는 바람에 기적은 커녕 좌절감에 휩싸이는 경우가 있다.  

전문가들은 미라클모닝을 수행하기 위해 너무 갑자기 평소의 수면시간을 변경하게 되면 오히려 문제가 생길 수 있다고 지적한다.

건강의료전문미디어 매경헬스가 신원철 강동경희대학교병원 신경과 교수에게 물었다. 

세상에 시계가 있듯이 우리 몸에도 '생체 시계'가 있다. 우리가 매일 일정한 시간에 일어나고, 활동하고, 다시 잠을 자는 것도 이 생체시계 덕인데, 이처럼 생체시계가 만드는 라이프 사이클을  '일주기리듬'이라고 한다. 우리가 규칙적 생활을 하지 못하면 낮에 졸리거나 밤에 잠이 잘 안 오는 것도 일주기 리듬이 세상 시계와 어긋났기 때문이다.

이 일주기리듬도 고정된 것은 아니며 시간 조정을 통해 바꿀 수 있다. 그러나 하루 조정될 수 있는 한도는 최대 1시간 정도다. 그 이상 시간으로 무리하게 조정하면 우리 몸은 일주기리듬이 조정된 것이 아니라 그만큼 잠을 덜 잔 것으로 간주, 졸음과 짜증만 늘게 된다. 

따라서 안전하게 일주기리듬을 변경하기 위해서는, 하루 30~60분 정도씩 조정해야 주간 졸음과 피로를 피할 수 있다.
 

'저녁형 인간'이라고도 불리는 올빼미형 인간은 늦게 자고 늦게 일어나는 생활 패턴이 선천적으로 결정되어있다. 따라서 아무리 노력해도 아침형 인간으로 생활패턴 변경은 어렵다. 올빼미형 인간이 미라클 모닝을 위해 무리하게 생활패턴을 변경하면 심각한 수면부족과 주간졸음에 시달리고 불규칙한 수면 리듬이 형성될 위험이 있다.

마지막으로 건강한 미라클 모닝을 하고 싶은 이들을 위해 신 교수는 다음 방법을 제안했다.
 

1. 자신의 일주기리듬 파악하기
평소 다른 자극 없이 깨는 기상 시간을 확인한다. 평소 기상 시간을 목표 기상시간으로 당기려면 하루 30분씩 일찍 일어나도록 해야 한다. 예를 들어 평소 기상 시간보다 3시간 일찍 일어나려면 6일이 걸리게 된다.

2. 햇빛이나 블루라이트 활용하기
일어나자마자, 햇빛이나 블루라이트 등의 생체시계를 자극하는 빛을 쬐도록 하면 보다 쉽게 기상 시간을 조정할 수 있다. 햇빛이나 블루라이트는 생체시계를 자극하여 우리 몸이 활성화되고 각성하도록 하여, 일주기리듬을 보다 쉽게 조정하도록 도와준다.

3. 일찍 일어나려면 일찍 자기
아침에 일찍 일어나는 만큼 취침시간도 더 당겨, 더 일찍 자도록 조정하여 일정한 수면시간을 유지해야 한다. 일어나는 시간으로부터 7~8시간 전에 취침하는 것이 좋다.

4. 자기 전 스마트폰 금물
잠자기 전 1~2시간에는 블루라이트가 많이 들어 있는 스마트 디바이스를 보지 않도록 해야 생체시계가 잠을 잘 준비를 할 수 있다.

5. 낮잠은 제한해야
평소보다 일찍 일어나게 되면, 졸음이 와서 낮잠을 잘 수 있다. 낮잠은 가급적 피하는 것이 좋으나 정 자야 한다면 20분 이내로 제한해야 한다.

6. 카페인 음료도 주의
커피 등 카페인 음료는 섭취 후 체내에서 절반으로 줄어드는 데 6시간이 걸린다. 늦게 마시는 커피는 야간수면을 방해할 수 있으므로, 오후 2시 이후에는 카페인을 섭취하면 안 된다.