겨울철에 특히 강조되는 영양소는 비타민D다. 비타민D는 수많은 비타민 가운데 유일하게 피부에서 합성되는 비타민으로 주공급원은 ‘햇볕’이다. 하지만 겨울철에는 일조량이 줄어들고 실내생활이 증가하면서 비타민D 합성 기회도 덩달아 줄어든다.

비타민D는 혈중 칼슘과 인의 농도를 조절해 뼈와 신경근육의 기능을 유지하고 면역기능에도 관여한다. 한국영양학회에서 권고하는 비타민D 일일 섭취량은 성인의 경우 400~600IU, 영유아 및 소아는 200IU이다. 골다공증, 구루병 등 뼈와 관련된 질환들을 예방하기 위한 기준 수치라고 볼 수 있다. 섭취 상한선은 4,000IU이다.(1μg=40IU)

비타민D 합성을 위해서는 실외활동이 필요하다. 매일 20~30분씩 햇볕을 쬐는 것만으로도 하루에 필요한 비타민D 양을 충분히 만들어낸다. 다만 일조량이 가장 많은 10~16시 사이에 실외에 머무는 경우가 적고 요즘은 겨울철에도 자외선 차단제를 챙겨 바르기 때문에 맨살로 햇볕에 노출되는 것보다는 확실히 흡수량이 적다. 하루종일 쓰고 있는 마스크도 얼굴로 스며드는 햇볕을 차단한다.

햇볕에 충분히 노출되기 어렵다면 식품을 통한 보충은 어떨까? 비타민D가 들어있는 식품은 청어, 연어, 고등어, 갈치, 정어리, 참치 등 기름진 생선류와 달걀, 버터, 치즈, 버섯류 등이 있지만 상당량을 먹어야 해 사실상 큰 도움이 되지 못한다. 영양제나 주사를 통한 비타민D 보충도 가능한데 너무 많은 양을 섭취할 경우 신장 기능과 심혈관 기능을 떨어뜨릴 수 있으므로 반드시 의사와 상담 후 복용해야 한다.

비타민D 부족 여부는 피 검사를 통해 바로 알 수 있다. 비타민D가 부족하면 아무리 칼슘을 많이 섭취해도 제대로 흡수가 되지 못한다. 특히 겨울철은 골절이나 낙상 사고가 증가하는 만큼 의식적으로 햇볕에 노출되는 시간을 늘려 비타민D를 충분히 흡수해야 한다.