◆겨울철 야외 활동을 위해서는 낙상 예방부터?

겨울철의 미끄러짐에 의한 낙상과 관련된 부상의 건수가 증가 많아지기 시기이다. 낙상의 50~60%는 넘어짐과 미끄러짐으로 발생하며, 노인의 1/3 이상이 일 년에 한 번은 낙상을 경험하고 있다고 알려져 있다. 많은 낙상 방지 역학 연구에서는 하체 근력의 약화로 낙상의 위험도가 높아지는 것으로 알려져 있다. 하체 근력은 넘어지려고 할 때 넘어지지 않으려는 반응 속도를 높여줘서 낙상을 방지하게 된다. 그렇기 때문에 겨울철 야외 활동을 위해서는 낙상 예방부터 시작이 되어야 한다.

◆낙상률과 하체 근력의 연관성은?

적절한 하체 운동은 낙상률과 낙상 위험을 최소 30%까지 감소시킬 뿐만 아니라 낙상 관련 골절도 크게 감소시킨다. 이 낙상은 낙상 관련 질병률 및 부상으로 인한 이차적 사망률의 비례적인 증가와 관련이 있으며, 낙상을 피하는 운동 기술을 연습하면 낙상 위험이 감소가 될 것이다. 이를 위해서 유산소 운동과 균형, 근력, 힘, 보행 개선을 목표로 하는 운동이 낙상 예방과 치료의 공통된 요소이다. 적절한 운동만 된다면 낙상의 비율이 30~40% 감소될 수 있다.

◆그렇다면 낙상 예방을 위해서 어떻게 해야 할까?

우리의 몸은 균형을 잡기 위해서 쓰는 방법이 있다. 처음 스키나 스케이트 보드를 타거나, 빙판길 위에서의 사람들을 살펴보면 쉽게 알 수 있다. 발이 불안정해지면, 엉덩이와 몸통을 써서 균형을 잡으려는 행동이 인간이 가지고 있는 반사적인 균형을 잡는 전략이다. 먼저 발목에서 균형을 잡으려고 하는데, 발목만으로 균형을 잡기 힘들게 되면, 엉덩이를 써서 엉덩이를 좌우 앞뒤로 움직이며 균형을 잡으려고 한다. 그래도 균형을 잡기 힘들면, 몸통 전체를 써서 팔과 상체를 써서 균형을 잡으려고 하게 된다. 하체 근력이 약해진 상태에서 몸통으로 균형을 잡을 때에는 동작이 커지고 무게 중심이 크게 변해서 쉽게 넘어지게 된다.

겨울철에는 특히나 바닥이 미끄러워 엉덩이에서 균형을 잡아주지 못하면, 넘어지는(삐끗하는) 경우가 많아져 낙상에 노출되기가 쉽다. 특히나 약해지기 쉬운 엉덩이 근육은 하체에서도 중요한 역할을 하지만 상체와 하체 근육을 연결시켜 주는 대단히 중요한 근육이다. 엉덩이 근육이 좌우의 근력 차이가 있으면 하체 뿐만 아니라, 상체의 불균형까지도 초래하게 된다.

그렇기 때문에 겨울철에는 실내에서 골반과 하체 근력을 잘해 둬야 야외 활동과 낙상의 위험에서 자유로울 수 있다.

◆어디를 운동을 해야 할까?

가장 필요한 부위가 하체이다. 하체 중에서 허벅지와 엉덩이 근육이 가장 중요하다. 이는 낙상뿐만 아니라 야외활동과 일상생활에서 반드시 필요한 운동이다. 특히 많은 사람들은 하체 근력이 불균형인 경우가 많다. 허벅지 앞쪽에 비해 허벅지 뒤쪽 근육이 약하거나, 좌우의 근력의 차이는 골반의 비틀림 뿐만 아니라 체중지지를 한쪽으로 많이 하게 되면서부터 균형 능력의 저하를 초래하게 된다.

◆겨울철 건강한 척추와 낙상 예방 건강 운동 3가지

[최원영 무브먼트아카데미 원장(삼성밸런스 척추센터 센터장)]