뼈 건강에 필수인 영양소 '칼슘'. 칼슘 섭취가 부족하면 체내 골질량 저하로 골감소증이나 골다공증이 유발될 수 있다. 서울대학교병원 강남센터 민혜인 영양사가 '칼슘 현명하게 섭취하는 방법'을 소개했다.

성인 기준 칼슘의 하루 권장 섭취량은 700~800㎎이다. 골감소증이나 골다공증이 있을 경우에는 1,000~1,500㎎ 정도의 보다 많은 칼슘 섭취가 권장된다.

식품으로 하루 칼슘 권장량을 채우려면 무엇을, 어떻게, 얼마나 먹어야 할까?

이를테면 저지방우유 2잔(400㎖, 칼슘 364㎎)을 간식으로 마시고, 멸치 1큰술(15g, 칼슘 285㎎), 두부 5분의 1모(80g, 칼슘 35㎎), 브로콜리(70g, 칼슘 44㎎), 생미역(30g, 칼슘 44㎎)을 식사 시에 섭취하면 하루 권장 섭취량을 충분히 채울 수 있다.

민 영양사는 "단, 칼슘 함량이 높은 식품 중에도 흡수율에는 차이가 있을 수 있다"며 "가급적 칼슘 흡수율이 높은 우유, 동물성 식품, 두부 등으로 선택하는 게 더 좋다"고 설명했다.

칼슘 흡수율은 다른 영양소와의 상호작용에 의해서도 결정된다. 민 영양사는 "식품 속 인의 비율이 증가하면 칼슘은 인과 함께 배설되고, 염분을 과다 섭취하면 염분이 소변으로 배설되면서 칼슘 역시 같이 손실될 수 있다"면서 "따라서 인이 많이 포함된 가공식품이나 인스턴스 식품, 탄산음료, 김치, 젓갈류 등 고염분 식품을 자주 먹는 식습관은 피해야 한다"고 조언했다.

반대로 칼슘 흡수를 도와주는 영양소도 있다. 대표적인 것이 '비타민D'다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와 뼈에 잘 침착하도록 해주고 뼈와 관련된 여러 내분비 기능에도 관여한다. 연어, 꽁치 같은 등 푸른 생선과 오리고기, 달걀노른자, 건표고버섯 등에 풍부하다. 민 영양사는 "뿐만 아니라 비타민D는 햇볕을 통해 피부에서 합성되기 때문에 20분 정도 매일 산책을 해주면 비타민D 합성에 도움이 된다. 요즘처럼 일조량이 적은 겨울철에는 비타민D 보충제를 활용하는 것도 방법이 될 수 있다"고 덧붙였다.

서울대학교병원 강남센터