코로나19로 외출 및 운동시설 출입빈도가 줄어들면서 체중이 불어나는 ‘대참사’가 일어나고 있다.
특히 한 통계에 의하면 한국인은 평균 9시간을 의자 위에 앉아있는 것으로 나타나 더더욱 복부 비만이 되기 쉬운 상황이다. 의자 위에서 할 수 있는 복근 단련 운동을 몇 가지 소개한다. 꾸준한 실시와 함께 식습관 관리를 병행한다면 ‘확찐자’를 탈출할 수 있을 것이다.
1. 더블 니 리프트 (Double Knee lift)
-허리를 바르게 펴고 의자에 앉는다. 다리를 모으고 손을 엉덩이 뒤에 짚는다.
-등을 등받이에 기대듯 살짝 뒤로 젖힌다. 이 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 들어올려 당긴다.
-다시 원래 자세로 다리를 내려놓는다. 이를 5번씩 15~20세트 반복한다.
2. 니 투 엘보우 리프트 (Knee to elbow lift)
-허리를 바르게 펴고 의자에 앉되, 의자 등받이에 등을 기대지 않는다.
-양 손을 머리 옆에 갖다 댄다.
-한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어올리고 이 때 배 옆쪽을 살짝 비틀어 반대편 팔꿈치가 무릎에 닿게 한다.
-처음 자세로 돌아가 반대편도 같은 방법으로 운동한다. 15번 반복해 4세트 실시한다.
3. 바디 리프트 어보브 더 체어 (Body lift above the chair)
-의자에 앉아 손을 의자에 댄다.
-몸을 의자에서 뗀다. 엉덩이와 다리가 의자와 바닥 위로 올라가게 한다. 이 때 무릎을 붙인 상태여야 하며 복부 근육을 조여준다.
-이 자세를 15~20초간 유지한다. 총 4세트 실시한다.
4. 플로어 리치스 (Floor Reaches)
- 바닥에 발바닥을 대고 앉는다.
- 팔을 어깨 높이로 들어올린다.
- 몸을 비틀어 숙인 후 오른쪽 손가락이 왼쪽 발가락에 닿게 한 후 자세를 유지한다.
- 처음 자세로 돌아가 반대편도 같은 방법으로 실시한다. 20~30번 실시한다.
5. 니 풀인스 (Knee pull-ins)
-의자 가장자리에 앉는다.
-양발 간격을 엉덩이 간격으로 벌린 채 발바닥을 바닥에 고정한다.
-등은 꽂꽂이 세운 채 오른쪽 무릎을 가슴으로 당긴다.
-팔로 정강이를 당겨주어 아랫 복부에 강한 자극이 가게 한다.
-반대 무릎도 바꿔가며 실시한다. 20~30번 실시한다.
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