건강을 위한 습관! MK헬스

산전체조도 분만준비의 중요한 요소입니다. 적당한 운동이 분만시와 산후회복에 도움이 되지만 임신중에 과격한 운동은 피해야 하며, 임신전에는 운동을 안 하다가 임신했다고 운동을 과격히 시작하는 것도 피해야 합니다.

다른 때보다 유산의 위험이 적으므로 격렬한 운동이 아니라면 무리 없이 운동할 수 있습니다. 임신 중기의 체조는 요가가 좋습니다.

가부좌를 틀어 앉거나 편안하게 누워 한 손은 가슴에 한 손은 배 위에 올려놓습니다. 그 다음 숨을 들이쉴 때 배가 부풀어 오르는 것을 배 위에 올린 손으로 느낍니다. 이때 가슴 위에 올린 손이 들썩거리면 안 됩니다. 다시 천천히 숨을 내뱉으며 배가 들어가도록 합니다.

고관절과 골반을 열어주는 자세입니다. 앉은 상태에서 양발바닥을 모아 몸 가까이에 붙입니다. 허벅지가 당길 때까지 모은 발을 끌어당겼다면 무릎을 위아래로 올렸다 내렸다 하며 나비가 날개짓을 하듯 흔듭니다.

나비자세와는 달리 고관절과 골반을 조여 주는 자세입니다. 먼저 양쪽 골반을 나란히 한 상태에서 양반다리를 한 다음 오른쪽 발이 뒤쪽을 향하도록 무릎을 접습니다. 그리고 손깍지를 낀 것을 목 뒤에 놓은 다음 고개를 들어 등을 쭉 핍니다.

손깍지를 풀지 않을 상태에서 고개를 원상태로 돌려놓은 다음 허리를 천천히 오른쪽으로 기울여 오른쪽 팔꿈치가 뒤쪽으로 접힌 오른쪽 무릎에 닿도록 합니다. 그리고 다시 천천히 일어나 이번엔 왼쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 허리를 기울입니다. 방향은 4번씩 반복한 다음 바꿉니다.

순산을 위한 체조입니다. 바닥에 요가매트나 요를 깔고 거기에 등을 대고 눕습니다. 다음 손을 합장해서 가슴 앞에 모아두고 발도 역시 합장하듯 발바닥을 맞닿게 해 개구리 다리처럼 무릎을 구부립니다. 이 상태에서 배꼽 쪽으로 기가 모인다는 생각으로 숨을 들이쉬고, 내쉴 때는 합장했던 손은 위로, 발은 아래로 쭉 뻗어줍니다.

골반을 유연하게 해주는 체조입니다. 바닥에 앉아 양 다리를 앞으로 쭉 내민 다음 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 쪽으로 엇갈리게 접어 오른쪽 발이 왼쪽 무릎 왼편으로 가도록 구부립니다. 이 상태에서 숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 고개를 오른쪽으로 돌리며 허리를 비틉니다.

원 자세로 돌아왔다가 다시 허리 비틀기를 4회 반복한 다음 엇갈려 접은 다리를 바꿔 이번엔 왼쪽 발이 오른쪽 무릎 옆에 붙입니다. 이번엔 고개를 왼쪽으로 돌리며 허리를 비틀어 줍니다. 이것 역시 4회 반복합니다.

나비자세와 비슷한데 발바닥을 맞대고 바닥에 앉은 다음 무릎을 아래쪽으로 누르는 자세입니다. 이 자세를 자주 해주면 산도가 쉽게 벌어지도록 도와줘 자연분만을 계획한 임부들에게 좋습니다.

고관절과 골반을 유연하게 해줘 자연분만 시 통증을 줄여주는 체조입니다. 바닥에 누워 무릎을 세운 다음 발은 가지런히 모으고 팔은 양 옆으로 벌려 놓아둡니다. 이 상태로 숨을 들이 쉬고 내쉴 때는 발을 모은 채로 양 무릎을 벌려 바닥에 닿도록 합니다. 통증이 느껴지지 않을 정도로만 무릎을 내립니다.

우선 무릎을 세워 눕습니다. 허리를 왼쪽으로 틀며 나란히 붙인 무릎을 오른쪽으로 기울입니다. 허리에 스트레칭이 되는 느낌이 들면 그대로 멈춘 다음 다시 원 상태로 돌아옵니다. 반대쪽도 마찬가지로 허리를 오른쪽으로 틀며 무릎을 왼쪽으로 기울입니다.

반듯이 누워서 손과 발바닥만 지면에 두고 허리를 위쪽으로 힘껏 들어올리는 자세를 레인보이자세라고 합니다. 임부들은 아직 이 운동을 하기엔 무리가 있습니다. 무릎을 들고 누운 다음 목덜미, 어깨, 팔을 바닥에 붙인 상태에서 허리와 엉덩이만 천장을 향해 들어 올립니다. 이 자세에 무리가 있다면 옆의 사람이 허리에 손을 받쳐 도와주는 식으로 해도 됩니다.