헬스의 마무리는 '회복'…통증 감소 위해 해야 할 것은?

밖에서 런닝을 하던 사람들도 헬스장으로 발걸음을 옮기는 1월의 추운 날씨. 헬스장에서 운동을 하다 보면 욕심이 과했던 탓인지 가끔은 몸에 무리가 갈 때가 있다. 운동을 하면서도 근육이 놀라지 않게 몸의 컨디션을 최고로 유지하는 방법은 무엇일까?

최원영 삼성밸런스의원 센터장은 "헬스장에서 운동 시 자주 발생하는 통증은 상당히 다양하다"며 "큰 틀안에서는 반복손상 증후군(Repetitive strain injury, RSI)이라고 하는 반복 동작으로 인해 근육이나 힘줄, 신경 등이 점진적으로 손상되는 경우가 많다"고 대답했다.

반복손상 증후군은 우리가 일반적으로 알고 있는 어깨 충돌 증후군으로 인한 회전근개 파열, 허리의 지속적인 부하로 오는 허리 통증 및 디스크, 테니스 엘보우, 골퍼 엘보우, 손목터널 증후군 등이 해당된다.

헬스장에서 운동을 하면 근육과 관절에 주로 통증이 생기는 데 잘못된 자세와 과사용, 그리고 운동 순서의 잘못으로 많은 문제가 생기게 된다. 허리 통증, 어깨 통증, 무릎 통증, 팔꿈치 통증이 대표적이며 자세와 운동 프로그램의 재구성이 없이는 같은 손상과 통증이 반복될 확률이 높다.

통증 예방을 위해선 일단 운동 전에 먼저 워밍업이라고 하는 적절한 스트레칭과 유산소 운동이 필요하다. 최 센터장은 "워밍업은 단순히 근육과 관절을 푸는 개념이 아니라 몸을 전체적으로 사용하게끔 하여 각 신체 말단까지 혈액 순환을 도모하고 운동 시 작동이 보다 원활하게 하는 것을 뜻한다"며 대부분의 사람들이 워밍업을 제대로 하지 않고 넘어가는 경우가 많다고 지적했다.

워밍업이 제대로 되지 않은 채로 웨이트 트레이닝을 하게 되면 예열과 순환이 제대로 준비되지 않아 근육과 관절에 손상이 생기고, 운동 후 회복이 늦어지게 된다. 특히 겨울 같이 기온이 낮을 땐 몸이 추위에 적응, 예열하고 준비가 될 시간이 더욱 늘어난다. 최 센터장은 "따라서 최소 15분에서 20분 정도는 준비하는 시간을 가지고, 점진적으로 운동의 부하를 올려가는 것"을 추천했다.

운동 전 워밍업을 마쳤다면 운동 중 본인이 하려고 하는 운동 프로그램의 구성을 체크해봐야 한다. 최 센터장은 "세계 챔피언 등 운동을 10년 넘게 한 전문가임에도 운동 프로그램의 구성이 맞지 않아 부상을 당해 치료를 받는 경우도 많다"며 "운동 후에도 반복적으로 무겁게 느끼거나 뭉치고 자세가 틀어진다면 운동 프로그램의 순서나 균형을 다시 한 번 체크해보는 것이 필요하다"고 조언했다.

또 특히 분할 운동이라고 해서 하루에 특정 부위를 강조해서 운동하다보면 부상이 커지는 경우가 많다며 "편식을 하지 않아야 하는 것처럼 운동도 좋아하는 운동을 반복하기 보다는 기능성 운동과 등, 엉덩이, 하체 운동과 같은 필수적인 운동을 넣어서 균형을 잡길 추천한다"고 전했다.

운동을 끝낸 후에는 마무리 운동이 필수적이다. 쿨다운이라고 하는 운동 후 마무리는 운동 중 올라갔던 심박수와 호흡, 근육 상태를 정상적으로 되돌리기 위한 운동이다. 강도 높은 운동 후에 올라간 심박수와 혈압은 운동을 갑작스레 중단하게 되면 혈액을 말초로 몰리게 만든다. 또 반복적 사용으로 수축했던 근육의 탄성 회복력을 회복하고 노폐물을 제거함으로써 지연성 근육통이라는 운동 후 회복이 더딜 때 생기는 통증을 경감시킬 수 있다.