집에서 운동하는 ‘홈 트레이닝(home training)’은 운동 습관의 새로운 트렌드 중 하나로 자리 잡았다. 헬스장, 체육관처럼 운동 기구가 많거나 전문 트레이너가 있지는 않지만, TV나 동영상 플랫폼에 다양한 운동 콘텐츠가 늘어나면서 운동법을 쉽게 접할 수 있다. 특히 코로나19 팬데믹서 가속화됐다.

홈트레이닝은 시간과 공간 제약 없이 자유롭게 운동할 수 있다는 것이 장점이지만 전문가의 도움이 없다 보니 잘못된 자세로 운동을 지속해 관절과 척추에 무리가 올 수 있다. 장동균 인제대학교 상계백병원 척추센터 교수가 홈트레이닝의 장점을 살리면서 허리 통증과 관련 질환을 예방할 수 있는 방법을 소개한다. 

◆ 운동 전후 최소 스트레칭 '20분'

부상을 예방하기 위해서는, 운동 전후 최소 20분 이상 충분한 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어줘야 한다. 운동 전 스트레칭은 몸의 유연성을 높이고 혈액 순환을 활발하게 해 운동 중 부상 위험도를 80%까지 줄일 수 있다고 알려져 있다. 특히 장시간 비슷한 자세로 앉아 있는 직장인이나 학생들은 근막과 근육이 경직되어 있으므로 폼롤러를 이용하여 등, 허리, 다리 등 근막을 풀어주고자 하는 부위에 약간의 압력으로 롤링을 해준다면 근육을 풀어주는 데 도움이 된다.

◆ 코어 근육 강화 운동

팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 플랭크 자세는 기본적으로 코어 근육을 강화시키고, 특별한 도구가 필요하지 않으며 층간 소음의 걱정도 없어 홈트레이닝에서 선호되는 운동 중 하나이다. 코어 운동은 등, 복부, 엉덩이 근육의 강화를 통해 자세를 바르게 교정하고, 척추 및 골반을 지탱하는 근력을 향상시켜 척추 질환을 예방하는 데 좋다. 

그러나 잘못된 운동 자세는 복부보다 허리나 어깨에 힘이 들어가 해당 부위에 손상을 유발할 수 있다. 허리 디스크 돌출에 의한 신경 자극 및 염증으로 인한 요통 및 방사통도 야기할 수 있어 주의해야 한다. 특히 허리 디스크 질환이 있는 환자에게는 허리 굽힘이 디스크 증상을 악화시키기 때문에 윗몸일으키기는 독이 될 수 있다. 운동할 때 복부나 허리에 통증이 심해지고 힘이 빠지는 느낌이 든다면 무리하지 않는 것이 좋다. 

◆ 효율적인 운동 위해선 자신의 몸 상태에 알아야

현재 자신의 체력이나 몸 상태를 고려한 알맞은 운동 계획을 정하는 것도 허리 건강을 지키는 데 중요하다. 처음부터 과도한 계획을 세워 무리하면 허리 부상 및 퇴행성 질환이 악화 될 뿐아니라, 오랜 기간 동안 꾸준히 운동하기 어렵다. 협착증이 있는 고령 환자가 허리 신전 운동을 하는 경우 신경근이 압박되어 협착증이 악화 될 수 있으므로 주의해야 한다.

장동균 인제대학교 상계백병원 척추센터 교수는 “운동 전 정밀 검진을 통해 전문의와 상담하여 본인의 뼈, 관절 및 근육 상태를 확인한 후에 본인에게 적합한 운동을 하는 것이 중요하다”며 “무리하게 운동하기보다 본인에게 맞는 운동과 적정한 시간을 설정하여 운동을 시작하면서 서서히 시간을 늘려가는 것이 좋다”고 말했다.