’암‘은 한국인 사망원인 1위 질병이다. 2위를 차지한 심장질환보다 사망률이 2배 이상 높다. 보건복지부에 따르면 2021년 우리나라 국민의 주요 사망원인은 암이 10만명당 161.1명으로 가장 높았고, 심장질환 61.5명, 폐렴 44.4명, 뇌혈관질환 44명, 고의적 자해(자살) 26명, 당뇨병 17.5명 순으로 나타났다. 

암중에서는 폐암의 사망률이 가장 높았다. 10만명당 사망률이 36.8명이었고, 이어 간암 20명, 대장암 17.5명, 위암 14.1명, 췌장암 13.5명 순으로 사망률이 높았다. 성별에 따라서는 남자의 암 사망률은 199.0명으로 여자 123.4명보다 1.6배 높았다. 

의료기술의 발달로 하나둘 암을 정복하고 있지만, 여전히 넘어야 할 질병이다. 그래서 암은 미리 예방하고 사후 관리하는 것이 중요하다. 특히 암은 식단과 밀접한 관련이 있다. 암은 유전과 같은 선천적 요인외에 후천적 요인으로 발병하는 경우도 많다. 대표적인 것이 식단이다.

어떻게 먹느냐에 따라 암을 예방할 수도, 더 빠르게 진행될 수도 있다. 올바른 식습관만 잘 지켜도 암을 예방할 수 있다.

식습관을 바르게 바꾸는 것은 암 예방의 가장 기본이라고 할 수 있다. 비단 암뿐만 아니다. 각종 성인병과 만성질환도 식생활 습관을 어떻게 바꾸느냐에 따라 철저하게 예방할 수 있다. 

[게티이미지뱅크]
[게티이미지뱅크]

◆ 짜고 맵고 자극적인 음식 NO! 

맵고 짜고 자극적인 음식을 암을 일으키는 대표적인 음식이다. 짜게 먹는 식습관은 암 뿐만아니라 고혈압 같은 만성질환의 위험을 높인다. 따라서 맛이 조금 없더라도 싱겁게 먹는 것이 좋다. 

우리나라 건강영양조사에 따르면 일일 권장 나트륨 섭취량은 2000mg이나 우리나라 국민의 일일 나트륨 섭취량은 3477mg이다. 양념류 및 김치, 장아찌와 같은 염장 채소, 라면 등은 염분 함유량이 높은 음식에 속한다. 따라서 나트륨 함량이 많은 인스턴트 식품을 섭취할 때도 주의해야 한다. 

붉은색 육류도 대장암·직장암과 관련 있어 과도한 섭취를 줄이는 것이 좋다. 육류에 있는 동물성 지방과 포화지방산이 암을 유발하고, 고기를 구울 때는 헤테로사이클릭아민류(HCA) 등의 발암물질이 생성돼 장기간 노출될 경우 질병을 발생시킨다. 특히 고기의 탄 부분은 피해야 한다. 대한암예방학회 역시 위암 예방을 위해 줄여야 할 식품으로 ‘가공·훈제식품, 알코올’과 더불어 ‘불에 태운 고기’를 꼽았다.

◆ 과식·야식·음주도 NO!  

과식하지 않고 밤늦게 먹지 않는 식습관도 암 예방에 도움이 된다. 음식을 과하게 섭취하면 위에 부담을 준다. 이 과정에서 만병의 근원인 활성산소가 발생하고 자연스레 암으로 발전된다. 야식은 우리 몸의 리듬을 깨는 원인이다. 우리 몸은 일정한 시간에 특정 호르몬을 분비해 신체 기능을 유지하는데, 자기 직전 야식은 이 패턴을 망가뜨리고 다음날까지 영향을 끼친다.

음주는 암 발생률을 높이는 안 좋은 습관이다. 모 연구에 따르면 음주자는 대장암 발생 위험이 비음주자보다 1.5배 높다. 그러나 사회생활 특성상 술을 마셔야하는 경우가 많다. 꼭 술을 마셔야 한다면 과음하지 않고 적당량만 마시며 기름진 안주와 함께 먹지 않는 것이 좋다. 

[게티이미지뱅크]
[게티이미지뱅크]

◆ 채소, 과일 섭취 YES

그렇다면 암에 좋은 식습관은 무엇일까. 과일과 채소류를 많이 섭취하는 것이 가장 기본적이고도 좋은 방법이다. 이미 여러 연구를 통해 과일, 채소가 암에 좋다는 것이 검증됐다. 과일과 채소에 포함된 섬유질이나 각종 비타민과 같은 미세영양소들이 암을 예방하는 역할을 하기 때문이다.

세계암연구재단은 매일 일정량의 신선한 과일과 채소를 섭취할 경우 위암, 유방암, 대장암의 발생 위험이 낮아진다고 발표했다. 과일과 채소는 하루 400mg 이상 섭취할 것을 권하고 있다. 특히 녹황색 채소에는 카로틴이 풍부해 암 예방에 도움이 된다. 카로틴을 많이 섭취하면 만병의 근원 활성산소 등 독을 제거하거나 배설이 잘되도록 해 암을 예방할 수 있다.

우리나라 사람들이 즐겨 먹는 김치와 콩 베이스 요리도 암에 좋다. 콩은 대표적인 항암 식품으로 유방암 예방에 도움이 된다. 면역력을 키워주는 영양소가 있고 이소플라본과 안토시아닌 등의 성분은 암을 예방하는데 효과가 있다. 국가암정보센터에 따르면 콩에 있는 제니스테인 성분은 암세포의 성장과 전이를 억제하는 것으로 알려져 있다.  

이 밖에 과식과 야식을 자제하고 음주도 절제하는 등 규칙적이고 올바른 식습관을 기르는 것이 암 예방의 지름길이다.

박도중 서울대병원위장관외과 교수는 “'덜 타게, 덜 맵게, 탄 음식 피하기, 과식하지 않기’ 4가지가 가장 중요하다“며 ”신선한 채소와 과일 섭취, 규칙적인 운동 및 금연은 암 예방에 도움이 된다“고 강조했다.  

매경헬스에 여러분의 이야기를 들려주세요.
억울한 혹은 따뜻한 사연을 24시간 기다립니다.
이메일 jebo@mkhealth.co.kr 대표전화 02-2000-5802 홈페이지 기사제보

관련기사

키워드

#암예방 #암 #식단
저작권자 © 매경헬스 무단전재 및 재배포 금지