우리 뼈(骨)는 매일 없어지고 새로 생기는 과정을 반복한다. 하지만 노화가 진행될수록 새로 생성되는 뼈보다 유출되는 뼈가 많아진다. 뼈의 단단한 정도, 즉 '골밀도'가 감소하는 것. 그러다가 골밀도가 지나치게 낮은 상태가 되면 '골다공증'이라고 한다. 골다공증 예방을 위해선 운동은 물론, 충분한 비타민D와 칼슘 섭취가 중요하다.

◆ 하루 3000명 골다공증으로 병원 찾아

건강보험심사평가원에 따르면 국내 골다공증 환자는 2017년 90만6631명에서 지난해 112만6861명으로 4년간 24.3%, 22만230명 늘었다. 매일 3000명 넘는 환자가 골다공증으로 병원을 찾는 셈이다. 성별로 보면 지난해 진료 인원은 여성 106만1874명, 남성 6만4987명으로 여성이 16배 이상 많았다. 폐경을 전후로 여성의 골밀도가 급격히 낮아지기 때문이다.

골다공증은 기침 같이 작은 충격에도 골절로 이어지기 쉽다. 따라서 빠른 치료가 필요하지만, 증상이 없어 발견이 힘들다. 뼈가 약해지는 것을 자연스러운 노화로 여기는 인식도 한 몫 거든다. 대한골대사학회 자료에 따르면 여성 골다공증 환자 10명 중 7명, 남성 골다공증 환자 10명 중 8명이 치료를 하지 않는다.

전상현 가톨릭대 인천성모병원 정형외과 교수는 "골다공증은 대부분 오랫동안 증상 없이 진행돼 척추 압박골절로 키가 줄어든다거나, 허리가 점점 휘고, 허리통증이 생기고 나서야 병원을 찾는 경우가 많다"고 지적했다.

◆ 뼈에 무게 실리는 걷기·조깅·계단 오르기 등 효과적

골다공증을 예방에는 운동이 중요하다. 그중에서도 뼈에 무게가 실리는 체중 부하 운동과 근력운동이 좋다. 걷기, 조깅, 계단 오르내리기, 댄스, 테니스 등이 있다. 폐경 전 여성이 체중 부하 운동을 하면 골밀도가 높아지고, 폐경 후 여성이 체중 부하 운동을 하면 골밀도가 낮아지는 것을 막아준다.

운동 강도는 비교적 가벼운 강도와 보통강도 사이의 수준이 좋다. 최대 맥박의 40~70% 정도를 유지하면서, 운동 지속시간은 최소 20분 이상, 일주일에 3일 이상 실시한다. 전 교수는 "관절 상태나 심폐 지구력 등은 개인마다 다르기 때문에 이를 고려해 초기 운동량을 정하고 조금씩 늘려야 한다"고 조언했다. 

근력운동은 초기 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기, 요가, 필라테스 등이 좋고, 여기에 익숙해지면 기구를 이용하는 웨이트트레이닝도 가능하다. 웨이트트레이닝은 처음부터 너무 무리하게 하지 말고, 낮은 강도에서 시작해 차차 강도를 늘리면서 휴식 시간은 점차 줄여 가는 것이 좋다. 고령자라면 준비운동, 정리운동, 유산소 운동과 근력운동을 모두 합쳐 전체 시간이 1시간 정도 소요되도록 운동 프로그램을 구성한다.

전 교수는 "운동을 중단하면 뼈에 대한 효과는 빠르게 사라진다"며 "오랜 시간에 걸쳐 꾸준히 시행해야만 그 효과를 유지할 수 있다"고 강조했다. 

◆ 칼슘·비타민D 고용량 제품도 도움 돼

뼈 건강에 도움을 주는 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 성인 권장 섭취량은 1일 800~1000㎎, 비타민 D는 800IU 이상이다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 유제품(치즈, 요구르트, 우유 발효음료 등), 뼈째 먹는 생선(멸치 등) 등이 있다.

최근엔 고용량 보충제가 나와있어 쉽게 보충할 수 있다. JW생활건강 '마이코드 비타민D3 4000IU'는 비타민D3를 4000IU 함유했다. 한 알로 1일 영양성분 기준치 대비 1000%의 비타민D를 섭취할 수 있다. 지쿱의 '제너럴 밸런스 비타민D' 또한 한 정 당 비타민D3가 2000 IU 들어있다. 특히 비타민D3는 채내 흡수율과 생체 이용률이 높다.

대상웰라이프 '메모리수'는 칼슘 200mg을 함유했다. 12종의 비타민과 미네랄, 인지 능력 개선에 효과적인 '포스파티딜셀린' 또한 들어있어 노년기 건강 관리에 효과적이다. 센트룸의 '센트룸 칼슘+D 미니'는 칼슘 600mg, 비타민D 5000IU가 들었다. 

전 교수는 "골다공증 약제를 복용하더라도 칼슘과 비타민 D 보충을 중단해서는 안 된다"며 "맥주 800cc, 증류주 3잔 이상(90cc), 중간 정도 크기 와인(360cc)은 골절 위험을 높인다"고 주의를 당부했다.