2022 카타르 월드컵이 이번 주말 시작된다. 최근에는 TV 예능프로그램 등의 영향으로 남자는 물론 여자도 축구에 대한 관심과 참여가 늘고 있다. 하지만 마음처럼 몸이 따라주지 않는 게 현실. 특히 여성의 경우 남성보다 근육량이 적어 십자인대 파열 등 부상의 위험이 커 주의가 필요하다.

◆ 충분한 몸풀기 운동, 경기 후 얼음 찜질

경기장을 찾아 직관을 하면 시합 전 경기장에서 가벼운 러닝 등으로 몸을 푸는 선수들을 볼 수 있다. 프로 선수들의 스트레칭, 몸풀기 운동은 일반인과는 시간부터 다르다.

서동원 대한축구협회 의무위원장(바른세상병원 병원장)은 “국가대표, 프로 선수들은 부상 예방이 가장 중요하다"며 "최소 2시간 전부터 충분한 스트레칭과 몸풀기 운동을 실천한다”고 전했다.

취미로 축구를 즐기는 아마추어라면 오랜 시간 준비운동을 하기 힘들다. 하지만 몸에 살짝 열이 날 만큼은 움직여야 부상을 방지할 수 있다는 게 전문가들의 공통된 견해다. 특히 기온이 떨어지는 겨울철에는 무릎의 유연성이 더 떨어져 부상의 위험이 크기 때문에 더욱 철저한 준비운동이 필요하다.

평소 근력운동을 통해 근육량을 늘리는 것도 중요하다. 축구 자체가 충분한 운동이 되기 때문에 다른 운동은 필요 없다고 생각해서는 안 된다. 헬스장에 갈 시간이 없다면 계단 오르기도 좋은 하체 운동이 된다.

서 위원장은 “특히 여성의 경우 전방십자인대 파열 위험이 크다”며 “전방십자인대 보호를 위해서는 허벅지 뒷근육을 키워야 하고, 발목 역시 안정적으로 보호하기 위해서는 종아리 근력을 키우는 것이 중요하다”고 설명했다.

또 너무 격렬한 몸싸움은 피해야 한다. 서 위원장은 “적극적으로 몸싸움을 하거나 죽기 살기로 뛰는 것은 아마추어가 지양해야 할 부분”이라며 “상대 선수와 부딪힐 상황에서는 반드시 멈추거나 피하고, 즐기는 축구를 하려는 마음가짐을 가져야 한다”고 조언했다.

◆ 경기 종료 후 ‘얼음 찜질’ 회복에 도움돼

무리한 운동으로 근육통이 생기거나 발목이 삐끗해 부은 경우 통증과 부기를 가라앉히기 위해 얼음찜질을 권장한다. 선수들도 경기 종료 후 마무리 운동은 하지 않지만 회복을 위해 ‘아이스 배스'(ICE BATH)에 몸을 담근다.

서 위원장은 “아무래도 전력으로 온 근육을 쓴 상태에서 또 다시 뛰는 등 운동을 하면 오히려 무리가 갈 수 있기 때문에 마무리 운동은 하지 않는다”며 “일반적으로 선수들은 경기 종료 후 회복을 위해 10℃ 정도로 유지한 아이스 배스에 들어가고, 목욕을 한 후 바로 식사를 한다”고 설명했다.

이어 그는 "아마추어 역시 경우 경기 직후 허벅지, 무릎, 종아리 등 부위에 얼음찜질을 해주면 회복에 도움이 된다"고 덧붙였다.