가을 산행의 백미는 단풍 구경이다. 산림청이 발표한 국내 주요 산림 지역의 2022년 가을 단풍 절정 시기는 10월 중~하순이다. 당단풍나무는 10월 28일, 신갈나무는 10월 23일, 은행나무는 10월 27일로 예측된다. 전국 평균은 10월 26일이다.

한국인은 걷기와 조깅 다음으로 등산을 많이 한다. 특히 중, 장년층 참여가 활발하다. 문화체육관광부가 지난 2019년 국민 9000명을 대상으로 조사한 결과, 나이별 등산 경험 비율은 20대와 30대(각각 20.9%, 29.7%)보다 40대(40.8%), 50대(49.7%), 60대(43.8%)로 중, 장년층의 참여율이 훨씬 높았다.

가을 산길은 낙엽, 꺾인 나뭇가지, 돌 등이 섞여 있어서 걷는 재미가 있지만 길이 고르지 못해 발목 등 관절을 다치기 쉽다. 특히 중년의 경우 산행 중 통증을 가장 많이 호소하는 부위는 무릎이다. 가파른 내리막길에서 무릎이 받는 하중이 훨씬 커지기 때문이다. 중년부터는 이미 무릎 연골에 퇴행성 변화가 시작돼 체력을 고려하지 않은 무리한 산행은 부상은 물론 안전 사고의 원인이 될 수 있다.

무릎 관절 중에서도 다치기 쉬운 부위는 충격을 흡수하는 반월상 연골판이다. 중년에 반월상 연골판이 손상될 경우, 연골이 제대로 보호받지 못해 조기 퇴행성관절염 위험이 급증한다. 무릎 연골판이 파열돼도 시간이 지나면 붓기가 사라지고, 걷기나 일상생활에 크게 지장이 없어 방치하기 쉬운데 손상 범위가 점점 커지게 되면 결국 퇴행성 관절염으로 악화한다. 

권태윤 강북힘찬병원 원장(정형외과 전문의)은 “반월상 연골판이 손상되면 부종을 비롯해 걷다가 갑자기 힘이 빠지거나 구부리고 펴는 동작이 잘 안되는 '잠김 현상'이 나타난다”라며 “등산 중 무릎에 힘이 빠지거나 통증이 발생하면 꼭 병원을 찾아 정확한 원인을 파악하는 게 좋다”고 조언했다.

무릎 건강을 지키는 등산 요령도 알아둘 필요가 있다.

첫째, 자신의 체력과 등산 목적에 맞게 배낭 무게를 조절해야 한다. 4~5kg의 배낭을 짊어지고 등산하면 수 배의 에너지 소모를 하게 되고, 더 무거운 배낭을 멘다면 더 큰 에너지가 소모된다. 체중에 배낭 무게가 더해지며 무릎은 비명을 지른다. 체중의 10% 정도 배낭 무게를 조절하는 게 안전하다.

둘째, 느긋한 마음도 중요하다. 평지에서 1km를 걷는 데 평균 15분이 걸리지만 오르막길에서는 40~50분이나 걸린다. 마음이 조급해 빨리 걷다 보면 다치기 쉬우므로 적어도 30~60분마다 5~10분 정도 휴식하는 게 바람직하다.

등산 장비도 적극 활용할 필요가 있다. 권태윤 원장은 "등산 스틱은 무릎에 집중되는 하중을 분산시키고, 내리막에서 균형을 잡아주며 미끄럼을 방지해 불의의 사고를 미연에 예방해준다"라며 "평지에서는 뒷발보다 20~30cm 뒤에 찍어주고, 오르막일 때는 스틱 2개를 같은 높이의 위쪽에 짚고 다리를 올리는 순서로 해야 무릎관절 보호에 도움이 된다"고 조언했다.