1965년 여름, 미국 플로리다대 풋볼팀 게이터스의 선수들은 뜨거운 날씨에 혹독한 훈련과 경기로 크게 지쳐있었다. 이에 코치는 같은 학교 의과대 부교수 로버트 케이드 박사를 찾는다. 선수들을 위한 음료를 만들어 달라는 것. 로버트 케이드 박사는 소금, 설탕 등을 함유한 음료를 개발한다. 효과는 엄청났다. 이듬해 게이터스 팀은 역대 최고 성적으로 승리를 거둔다.

게이터스 팀이 마신 음료는 유명세를 탔고, 결국 상품으로 출시됐다. 이것이 바로 우리가 잘 아는 이온음료 ‘게토레이’다. 이후 다양한 이온음료가 개발되며 운동 전·후 수분보충을 위한 필수 수단으로 자리 잡았다.

조금만 걸어도 땀이 흥건해져 이온음료를 절로 찾게 되는 계절이다. 하지만 이온음료도 적절하게 섭취해야 건강에 이롭다.

■수분·전해질 균형 유지 위해 필요

땀을 많이 흘리면 수분뿐만 아니라 전해질도 빠져나간다. 전해질은 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등의 물질이다. 이온음료는 물과 당분, 나트륨, 칼륨 등으로 구성돼 수분과 전해질을 효과적으로 보충해준다.

만약 전해질을 보충하지 않고 수분만 섭취하면 문제가 생길 수 있다. 인체는 항상 수분과 전해질의 균형을 유지하려는 항상성이 있다. 혈액의 전해질 농도가 낮아진 상태라면, 우리 몸은 균형을 맞추고자 수분을 더 배출한다. 이에 자발적 탈수 현상이 발생하는 것이다. 

또 체내 수분만 증가하면 나트륨 농도가 너무 낮아져 저나트륨혈증이 생길 수 있다. 저나트륨혈증은 구토와 두통을 유발한다. 심하면 정신 이상, 의식 장애, 간질 발작 혹은 사망으로까지 이어진다.

격렬하고 강도 높은 운동, 지구력 운동을 한다면 운동 전후 이온음료가 필수다. 마라톤 대회나 축구 경기에서 선수들이 물이 아닌 이온음료를 먹는 모습을 자주 봤을 것이다. 실제 45분 이상 고강도 운동을 하면 에너지원과 나트륨이 많이 손실된다.

하지만 일반적인 운동으로는 수분과 전해질 균형이 크게 깨지지 않는다. 오윤환 중앙대광명병원 가정의학과 교수는 “60~80분 정도의 가벼운 운동을 한다면 물만으로도 충분하다”고 말했다.

■일상적으로 마시면 당 과다 섭취 우려

가끔 이온음료의 높은 담 함량에 대한 우려의 목소리도 나온다. 게토레이(레몬)의 당 함량은 600ml에 39g. 한 병만 마셔도 성인 하루 당 권장량(50g)에 가까운 수준이다. 포카리스웨트도 500ml에 30g으로 비슷한 수준이다. 업계는 수분과 전해질 흡수를 위해서는 적정량의 당이 필요하다는 입장이다.

포카리스웨트 제조사 동아오츠카 관계자는 “수분과 전해질은 당 농도가 적정할 때 효율적으로 흡수된다”며 “흡수 속도를 높이고자 당을 넣는 것”이라고 설명했다.

오 교수는 "이온음료를 한두 번 섭취한다고 당으로 문제가 생기진 않으나, 당뇨나 치아 문제가 있는 사람은 주의해야 한다“며 ”일상적으로 이온음료를 찾기보다는 운동 전후 수분과 전해질 보충 목적으로 마셔야 할 것“이라고 조언했다.

■운동 시 틈틈이 마시고 고령층 신경 써야

운동 시 효과적으로 수분을 섭취하기 위해선 운동 전·중간·후로 나누는 것이 효과적이다. 특히 운동 시작 전 충분한 수분을 보충하는 것이 효과적이다. 3~4시간 전부터 체중 1kg 당 약 5~7ml 수분을 섭취하도록 한다. 이 보다 많은 수분을 섭취하면 안 된다. 저나트륨혈증 위험을 증가시키기 때문이다.

운동 중에는 각자 땀 흘리는 속도에 따라 이온음료를 마셔준다. 보통 10~20분 마다 종이컵 1~2번 정도의 물(150~300ml)이 적당하다. 운동이 끝나면 줄어든 체중의 1kg 당 약 1.5L의 수분을 보충해야 한다. 2kg가 줄었다면 3L의 수분을 섭취하는 것이다.

오 교수는 “여름은 수분 손실이 잘 돼 탈수 위험이 가장 큰 계절”이라며 “운동 시 꼭 수분과 전해질을 잘 보충해야 하고, 고령일수록 체내 수분이 적고 갈증을 느끼는 능력은 떨어져 각별히 신경 써야 한다”고 당부했다.