코로나19 확산으로 운동시설이 문을 닫았던 지난 2년 간, '홈트레이닝(집에서 하는 운동)'이 급부상했다. 손쉽게 건강을 지킬 수 있지만 직접 전문가의 지도를 받을 수 없어 부상 위험도 도사린다. 대표적인 운동이 '스쿼트'와 '런지'다. 

■통증 있다면 즉시 병원 찾아야

스쿼트와 런지는 하체 근육을 단련시켜주는 하체운동이다. 두 운동 모두 무릎을 굽혔다 펴야 하는데, 이를 잘못하면 무릎 연골을 손상시킬 수 있다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가거나 안쪽으로 휘게 되면 체중이 과하게 실리기 때문. 

무릎 연골 안에는 신경이나 혈관 조직이 없다. 따라서 손상돼도 초기에는 통증이 발생하지 않는다. 하지만 진행될수록 주위 조직까지 염증이 번져 부종과 통증을 유발한다. 

서진혁 대동병원 관절센터 과장은 "무릎 통증이 생기면 즉시 휴식을 취하고 병원에서 정확한 진단을 받는 것이 중요하다"고 조언했다. 

■정확한 자세와 스트레칭 중요

무엇보다 예방이 최선이다. 초보자라면 동작이 익숙해지기 전까지는 직접 전문가에게 정확한 자세를 배우는 것이 좋다. 숙련자라도 거울 앞에서 올바른 자세인지 확인하면서 운동을 하는 것이 도움된다. 또 동작을 할 때 자극되는 부위가 어디인지 정확하게 이해해야 한다. 만약 다른 부위가 자극되면 자세가 틀린 것이다. 

또 운동 전 스트레칭으로 경직된 관절과 근육을 충분히 풀어주는 것이 중요하다. 운동 후 따뜻한 물로 샤워를 하는 것도 좋다.

서 과장은 "동작을 할 때 무릎이 발끝보다 나오지 않도록 주의해야 한다"며 "만약 하체 근력이 약하다면 다른 동작으로 먼저 근력을 키운 후에 런지와 스쿼트를 시도하는 것도 좋은 방법"이라고 강조했다.