바쁜 아침시간에는 여유있게 한끼 식사를 챙겨먹기 어렵다. 간편하게 과일이나 빵, 시리얼 등으로 허기진 배를 채우는 경우가 대부분이다. 그런데 간편하게 먹기 좋은 과일이나 채소가 아침 공복에 좋지 않다고 알려진 것들도 많다. 고구마, 바나나, 우유, 요거트, 토마토 등 모두 건강에 좋은 식품이지만 공복에 섭취하는 것을 권장하지 않는다.

장성희 연세대학교 식품영양학 박사는 "공복 섭취를 주의해야 하는 식품은 주로 신맛이 나는 과일과 위산을 과다하게 분비시키는 우유, 고구마 등 식품"이라며 "공복 상태에서는 자극이 되는 식품을 단독으로 섭취하기 보다 감자, 달걀 등 위에 자극을 적게 주는 식품과 병행해 섭취하거나 따뜻하게 조리해 섭취하는 것을 추천한다"고 조언했다.

◆ 고구마보다 감자로 든든하게

든든한 아침을 위해 고구마로 탄수화물을 보충하는 경우가 많다. 하지만 고구마는 공복에 섭취하면 타닌과 아교질 성분이 위벽을 자극해 위산 분비를 촉진시킨다. 속 쓰림 등 증상이 나타날 수 있기 때문에 아침 공복상태에서는 고구마는 피하는 것이 좋다. 특히 당뇨를 앓고 있다면 공복에 고구마 섭취는 혈당을 급격하게 증가시기 때문에 피해야 한다.

아침 공복상태라면 고구마 대신 감자를 선택하자. 감자는 위 점막 보호에 도움이 되기 때문에 공복에 먹어도 속 쓰림이 없고, 나트륨의 배출을 도와 혈압 조절 및 부종을 가라 앉히는데도 좋다. 또한 감자에는 비타민C도 풍부하게 들어있다. 감자 한 개에 들어있는 비타민의 양은 사과보다 2배나 더 많다고 알려져 있다. 감자의 비타민C는 익혀도 쉽게 파괴되지 않기 때문에 찐 감자나 감자스프 등으로 조리해서 먹어도 좋다.

◆ 사과와 양배추, 환상의 조합

식이섬유가 풍부한 사과는 아침에 먹으면 배변활동에 도움을 준다. 나쁜 콜레스테롤을 배출하는 역할도 해 혈압 관리와 동맥경화 예방에도 좋다. 하지만 위가 약한 사람은 빈속에 사과를 먹으면 속이 쓰릴 수도 있다. 이때 양배추를 함께 먹으면 위를 보호하면서 사과의 영양소를 충분히 흡수시킬 수 있다.

양배추에는 비타민U가 풍부하다. 이는 위산과 자극물질에 대한 저항력을 길러주기 때문에 사과로 인한 속 쓰림을 예방할 수 있다. 또한 양배추에는 설포라판 성분이 풍부한데 이는 장을 청소하는데 좋은 성분으로 배변 활동에도 긍정적인 역할을 한다.

◆ 달걀과 두부로 단백질을 풍부하게

달걀은 양질의 단백질로 이루어진 완전식품이다. 달걀의 단백질은 체내 흡수율도 좋고 빈속에 먹어도 속 쓰림 등 부담이 없어 아침에 먹기 좋은 식품이다. 아침에 커피를 마시고 싶다면 계란으로 속을 채운 후 마시면 위를 보호할 수 있고 영양도 챙길 수 있다. 뿐만 아니라 비타민A, 비타민E, 비타민D 등 다양한 영양소가 들어있다.

식물성 단백질이 풍부한 두부도 아침 빈속에 먹을 수 있는 식품이다. 두부는 포만감도 주기 때문에 점심 과식을 막을 수 있어 체중 조절이 필요한 사람에게도 좋은 아침식사다.