골프가 전성기를 맞았다. 유튜브에 이어 이제는 공중파 TV에서도 골프 예능이 눈에 띄게 늘었다. 이전까지 골프가 50대 이상 중장년층의 전유물이었다면 지금은 2030 MZ 세대가 대폭 유입되면서 연령층도 다양화 됐다. 그런데 골프의 인기가 커지면서 자연스럽게 부상자도 늘고 있어 주의가 필요하다. '빚을 내서라도 골프를 친다'는 가을을 맞아 골린이(골프+어린이)부터 싱글 핸디캡퍼까지 가을 골프의 주의점과 부상을 피하기 위한 방법을 소개한다. 

◆ 가을골프 라운드 유의점과 부상 줄이는 팁

가을 날씨는 일교차가 심하다. 특히 골프는 이른 새벽부터 라운드가 시작되는 특성상 차가워진 기온으로 부상 위험이 커지기 마련이다. 

날씨가 쌀쌀하면 몸의 근육이 수축되면서 어깨가 굽고, 목이 움츠러지는 자세가 많이 발생하게 된다. 그래서 라운드전 충분한 등, 목, 어깨의 스트레칭이 중요하다. 

전문가들은 실제 가을철 골프 연습중 혹은 라운드를 다녀오고 목과 등에 담이 걸려 오는 골퍼들이 많다고 설명한다.

김준래 서울휴재활의학과 원장은 "목과 어깨가 움츠러들면 어깨 움직임이 부자연스러워져 회전이 덜 되게 되기 때문에 등과 팔에 힘이 많이 들어가 어깨와 목 주변 근육이 경직되면서 통증이 생긴다"며, "부상 방지를 위해 연습이나 라운드 전 어깨와 목주변 스트레칭과 워밍업을 꼭 해야한다"고 강조했다. 

스트레칭은 라운드 직전 보통 캐디와 많이 하게 되는데, 많이하면 근육이 과하게 이완 되면서 발생하는 부작용도 있어 워밍업도 필요하다. 

워밍업은 골프 스윙을 하기 위해 근육을 데우는 과정이다. 빈스윙을 정방향과 반대방향으로 번갈아 하거나 몸을 좌우로 돌려주는 상체 워밍업과 제자리 뛰기와 스쿼트, 런지 동작 같은 하체 워밍업 동작을 라운드 전 함께 해주면 목과 어깨의 부상 방지는 물론 골반과 허리의 부상방지를 위해서도 큰 도움이 될 수 있다. 

한편 날씨가 점점 추워지면서 잔디가 누렇게 변하고, 페어웨이도 딱딱해지는데 이런 상태에서 뒤땅이나 톱핑을 치게되면 손목 부상을 입을 수 있어 손목주변 근육과 힘줄의 유연성, 근력을 키우는 것도 중요하다.

더 중요한 건 과한 스윙 동작이나 어드레스 자세, 그립 등 기술적인 부분에 대한 기본기다. 레슨과 꾸준한 연습을 통한 잘못된 동작의 교정으로도 부상 위험을 크게 낮출 수 있다. 

다만 자신의 근력과 유연성의 한계를 인정하고 받아들이는게 포인트다. 유튜브를 보고 좋아하는 프로 선수들의 스윙을 무턱대고 스윙을 따라 하면 오히려 더 큰 부상을 입을 수 있다. 편안하면서 무리가 안되는 수준으로 일관성을 유지한다면 그 스윙이 내 몸에 맞는 스윙이고, 경기력 향상에도 도움이 된다.

김 원장 역시 자신의 신체 가동 범위를 정확하게 이해하고 그에 맞는 스윙 메커니즘을 만드는 게 중요하다고 지적했다. 

김 원장은 "사람마다 체형도 다르고 유연성, 근력, 키, 팔 길이, 갖고 있는 신체적인 핸디캡(근골격계 질환)이 다르다"면서 "본인의 체형에 맞는 스윙을 익히는 게 필요하다"고 설명했다.

골프 실력에 따라 부상 부위도 달라

골프 스윙은 1~2초 사이에 벌어진다. 짧은 시간이지만 골프 실력별로 부상 부위가 다를 수 있다. 사용하는 근육에서도 차이가 난다.

초보는 골프 스윙 메카니즘에 익숙하지 않다. 불필요한 동작은 물론 몸통에 힘이 들어가기 마련이다. 특히 그립을 필요이상으로 세게 잡아 손가락과 손목 부상을 당하기 쉽다. 

이상진 서울본브릿지병원 골프의학클리닉 원장은 "초급자가 몸통이 유연하지 않은 상태에서 스윙을 하면 갈비뼈 손상을 입을 수 있다"며 "또 손목을 젖히는 동작이 잘못돼 엘보우(상과염)가 발생하며, 그립을 잡는 악력을 조절하지 못해 손가락(방아쇠수지) 부상을 입을 수 있다"고 지적했다.

쉽지 않겠지만 몸의 힘을 빼야 한다. 그래야 부상 위험을 낮출 수 있다. 굿샷에 대한 욕심도 버리자. 많은 연습과 경험이 쌓여야 가능하다. 

중급자는 어느정도 구력도 쌓였고, 골프에 대한 이해도 갖췄다. 초보와 달리 몸통 회전과 체중 이동이 가능해 목과 어깨 부위 통증을 호소하는 경우가 많다. 중급자 수준이면 손가락과 손의 힘은 어느 정도 빠지게 되고, 대신 목과 어깨, 등에 힘이 과하게 발생하기 때문에 척추 스트레칭과 날개뼈 주변의 스트레칭이 중요하다. 

이 원장은 "목과 어깨가 자주 아픈 경우에는 목을 충분히 앞뒤, 좌우로 젖히고, 돌리기를 하며 턱으로 8자를 그리는 등 동적인 스트레칭을 추가로 해 주는 것이 좋다"며 "어깨는 최대한 위로 들어 올려서 옆으로 내리기, 가슴을 열어주는 자세, 열중쉬어 자세의 동적인 스트레칭을 자주 해주면 도움이 된다"고 설명했다. 

상급자의 경우 몸통 중심부인 코어의 힘을 많이 사용하기 때문에 허리와 골반 그리고 무릎이나 발목 부상이 발생하기 쉽다. 

하체로 버티면서 골반과 허리척추의 코어힘으로 회전을 실어주기 때문에 발목 무릎과 골반과 허리의 부상이 발생한다. 그렇기때문에 허리와 골반주변 그리고 무릎과 발목 스트레칭과 워밍업에 더욱 신경을 써야 그 부위의 부상을 효과적으로 예방할수 있다.

이 원장은 "허리와 고관절과 관련된 부상은 스윙 자세와 관련이 높다"며 "플레이 전에 허리와 고관절 스트레칭을 자주해 주고, 어깨와 날개뼈인 견갑골이 충분히 잘 움직이도록 어깨 스트레칭과 날개뼈를 앞뒤로 풀어주는 스트레칭을 충분히 해줘야 한다"고 말했다.

골프는 경력에 따라 부상 부위가 달라질 수 있다. 골프 수준에 따라서 힘이 많이 들어가면서 부상의 위험이 많이 있는 신체부위의 스트레칭을 좀더 집중적으로 시행해줘야 효과적으로 부상을 예방할수 있을 것이 분명하다. 부상없이 오래도록 라운드를 즐기려면 본인에게 맞는 스트레칭을 찾는 게 필요하다.

사진 = 게티이미지뱅크

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