웹툰 원작 드라마 <스위트홈>에는 근육과 운동에 집착한 사람이 변이한 것으로 보이는 근육 괴물이 등장한다. 근육괴물은 작중 항상 '프로틴'를 찾는데, 바로 근육 만들고자 하는 사람들이 섭취하는 '단백질 보충제'다.

실제 단백질 보충제는 남녀노소 불문하고 관심 받고 있는 식품이다. 젊은 층은 다이어트 및 근육질 몸매를 만들기 위해, 노년층은 근감소증에 대비하기 위해서다.

단백질은 근육을 만드는 데 필수 영양소다. 근력운동시 근섬유가 미세하게 손상되는데 이 손상 조직을 복구하는데 필요한 성분이기 때문이다.

단백질 중에서도 근육 재생에 필요한 필수 아미노산을 포함한 양질 단백질을 섭취하는 것이 중요한데, 유청과 우유 단백질, 소고기, 생선, 콩 등이 해당 단백질을 포함한 대표적 음식이다. 특히 단백질 보충제는 물이나 우유에 녹여먹는 분말 형태로 가공돼 이들보다 훨씬 간편하게 양질의 단백질을 섭취할 수 있다.

하지만 멋진 몸매를 만들겠다는 욕심에 단백질 보충제를 과용시 ‘몸짱’이 아닌 ‘몸꽝’이 되는 결과를 낳는다. 건강의료전문미디어 매경헬스가 인제대학교 서울백병원 허양임 가정의학과 교수에게 단백질 보충제에 대한 소문과 진실을 물어봤다.
 

◆ 단백질, 반드시 '단백질 보충제'로 채워야 할까?

단백질 보충제는 언제까지나 보조적 수단이다. 다이어트의 메인 식품은 우리가 평상시 섭취하는 음식에 있음을 명심해야 한다. 고기 등 식품을 통해 단백질 등 영양소를 충분히 섭취하면 굳이 보충제가 필요없다는 것이 전문의 의견이다.

허 교수는 “단백질 보충제는 일상생활이 바쁘거나 저작 및 소화에 문제가 있는 경우, 비용 등의 이유로 단백질을 잘 챙겨먹지 못하는 경우에 보조적으로 복용하는 것이며, 맹신하거나 의존하면 안 된다”고 당부했다.

단백질 보충제 섭취 시에도 제품에 기재된 1회 섭취량을 반드시 지켜야 한다. 체중당 2g 이하(80㎏인 경우 160g 이하)로 먹는 것이 적당하다.
 

◆ 단백질 보충제 먹으면 신장에 무리가 간다?

하루 빨리 멋진 근육질 몸매를 만들겠다고 단백질 식사 뿐 아니라 보충제까지 섭취하며 과량의 단백질을 섭취하면 역효과가 날 수 있다. 위액, 위산 분비가 늘어 소화불량이 생길 수 있다.

특히 신장 기능이 떨어져 있다면 고단백섭취는 생명에 치명타를 가할 수 있다. 신장이 하는 일이 급격히 많아지면서 자주 반복될 시 결석·통풍·급성신부전증으로 이어질 수 있다.

고단백 식이는 체중 1㎏당 단백질을 하루 1.5g 이상 섭취하는 것을 말한다. 고단백 섭취는 다양한 메커니즘으로 신장 기능을 저해하는데, 그 중 하나는 콩팥으로 가는 혈류량 증가 및 사구체 내의 압력을 높여 ‘과여과’를 유발해 장기간 누적시 사구체 경화 및 요단백으로 이어지는 것이다.

신장 기능이 정상일 경우 고단백 식이가 콩팥 기능에 미치는 영향은 잘 알려져있지 않다. 허 교수는 “신장 기능이 정상이라면 단백질 섭취를 늘리는 것이 일시적으로 체중 조절에는 도움이 될 수 있다”라며 “그러나 고단백 식이의 장기간 지속 시 신장 기능 저하를 일으킬 위험이 있다. 특히 신장 기능 악화의 위험 인자가 있다면 균형 잡힌 식사가 중요하다”고 전했다.
 

◆ 단백질 보충제, 하루 세끼 식사 대용으로 먹어도 될까?

더 빨리 근육을 불리기 위해 독한 마음을 먹고 하루 세끼를 단백질 보충제로 대체해도 괜찮을까? 전문가들은 이에 회의적이다. 단백질 보충제는 말 그대로 ‘보충제’지 식사 대용이 아니기 때문이다.

체중감량 목적으로 식단을 단백질 보충제로 대신하고 싶다면 하루 한끼 ‘체중조절용 식사대용품’으로 만들어진 제품을 섭취하는 것이 적당하다. 하루 세끼 전부를 단백질 보충제로 해결 시 체중감량 효과는 일시적이다. 정상 식단으로 돌아갈 시 요요현상으로 이어질 가능성이 높다.

탄수화물 섭취량을 극적으로 제한하는 것도  피해야 한다. 적당량의 탄수화물은 오히려 운동 집중을 돕는다. 탄수화물은 평상시 간과 근육에 저장돼 있다가 운동 시 지방보다 빠르게 우리 몸에 에너지를 공급한다. 체내 당이 떨어지면 지치고 집중력도 떨어질 수 밖에 없다. 운동 시 권장하는 당 섭취량은 30분마다 100~200kcal이다.

단백질뿐만 아니라 항산화 효과가 있는 야채를 충분히 먹는 것도 근육 유지 및 근력 향상에 도움이 되므로 식품을 골고루 섭취해야 한다.

◆ 단백질 보충제, 최적의 섭취 타이밍은?

그렇다면 단백질 보충제를 운동 전, 중, 후 중 어느 타이밍에 먹는 것이 도움될까? 전문가에 의하면 운동 전보다는 후에 충분히 섭취할 것을 권장한다. 단백질의 최종 대사산물인 요소가 신장에 부담을 주고 탈수 위험을 높일 수 있기 때문이다.

허 교수는 “만약 근육의 양을 늘릴 목적으로 운동을 한다면 순수단백질보충제를 운동 후 혹은 기상 후, 수면 1~2시간 전에 섭취할 것을 권장한다”며 “단백질 분해는 주로 수면 중 일어나므로 아침에 결식하거나 단백질 섭취가 부족한 경우 아침식사 대용으로 단백질파우더를 처방하기도 한다”고 전했다.

한 때 운동 후 30분이 지나면 근합성 효과가 없다며 30분 내로 단백질 보충제를 섭취해야 한다는 ‘기회의 창’ 이론이 운동 매니아들 사이에 돌기도 했다. 그러나 전문가들은 단백질보충제를 꼭 30분 이내에 복용해야만 효과 있는 것은 아니라고 말한다.