민족 최대의 명절 추석이 코앞으로 다가왔다. 명절에는 평소 자주 접하지 못하는 음식들이 다채롭게 차려지는데 그래서 평소보다 과식하기 쉬운 날이기도 하다. 명절 음식 대부분이 ‘고칼로리’라는 것은 잘 알려진 사실. 그렇다고 먹지 않을 수도 없는 노릇이니 골고루 먹되 최대한 칼로리를 줄일 수 있는 방법을 알아보자.

[소갈비찜]  4~5쪽만 먹어도 500kcal 가까이 된다. 접시에 2쪽만 따로 담아 먹는 것이 과식을 피할 수 있다. 눈에 보이는 기름 부위는 제거하고 살코기 위주로 섭취한다.

[조기구이]  1마리 이내로 섭취한다. 조리 시에는 식용유 사용량을 최소화하고, 아예 기름에 굽는 대신 찜이나 조림으로 대체하면 칼로리를 줄일 수 있다.

[잡채]  1접시가 밥 1공기 칼로리와 맞먹는다. 너무 수북이 담지 말고 접시의 4분의 1 정도만 담아내 가급적 당면은 적게, 야채 위주로 섭취하는 것을 추천한다.

[모듬전]  전 100g당 칼로리를 살펴보면 ▲녹두빈대떡(208kcal) ▲동그랑땡(207kcal) ▲화양적(183kcal) ▲동태전(180kcal) ▲버섯전(161kcal) ▲호박전(122kcal) 순이다. 고기, 해산물보다는 칼로리가 낮은 버섯, 채소 등을 재료로 하고 튀김옷은 최대한 얇게 입히는 것이 좋다. 밀가루나 부침가루를 적게 묻혀야 계란과 기름을 적게 흡수해 맛은 물론 건강까지 잡을 수 있다.

[삼색나물]  보통 기름에 볶아 양념을 하는데 칼로리를 줄이려면 볶는 방식보다 데쳐서 무치는 방식이 좋다. 고사리나물의 경우 1회 섭취량(88g) 기준 기름에 볶을 때(56Kcal)와 무칠 때(39Kcal) 약 30%의 칼로리 차이가 난다.

[밥]  1공기를 가득 채우지 말고 반 공기만 담아 먹자. 평소보다 많은 반찬들과 칼로리를 생각하면 충분하다.

[소고기뭇국]  국그릇 대신 밥공기에 담아서 먹으면 칼로리와 나트륨 섭취를 절반으로 줄일 수 있다. 소고기 부위를 양지 대신 사태로 바꿔도 1회 섭취량당 약 10 %의 칼로리를 줄일 수 있다.

Tip. 이대로라면 칼로리를 절반 가량 줄일 수 있지만 여전히 1일 칼로리 섭취 기준치의 48%로 안심할 수 없는 양이다. 정신없이 먹다 보면 우리 뇌가 포만감을 느낄 새도 없이 과식을 하게 된다. 가족끼리 대화하며 천천히 식사하고, 튀김이나 전 같은 고칼로리 음식보다 나물·야채류를 먼저 먹으면 섬유소가 포만감을 주어 과식을 피하는 데 도움이 된다.

(데이터=닥터키친 제공)