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[칼럼] 천고마비의 계절, '홈트'로 뱃살 빼는 법
기사 입력 : 2019.10.30 16:08 | 수정 : 2019.10.30 17:00

신호용 바디 컨설턴트(『우리집이 헬스장이 된다』 저자
천고마비의 계절 가을이 성큼 다가왔다. 천고마비라는 뜻은 '하늘이 높고 말이 살찐다'는 의미인데 아무래도 가을이 되면 나오는 제철 과일도 많은데다 추석시즌이 껴있어 살이 찌기 쉽다. 하지만 다행인 점은 날씨가 선선해서 쾌적하게 운동을 할 수 있다는 것이다.

요즘은 21세기 정보화시대에 맞게 헬스장을 찾는 인원보다 집에서 영상이나 전자책으로 홈트레이닝을 하는 사람들이 주변에 많이 생겨나고 있다. 일명 ‘홈트족’ 이라고 불리는데 집에서 환경 구애받지 않고 간단한 도구로 원하는 운동프로그램을 골라서 한다. 비교적 진입장벽이 낮아 쉽게 건강과 미모를 챙길 수 있어 많은 이들이 선호한다.

홈트의 장점은 비교적 저렴한 값으로 집에 있는 도구로도 운동을 시작할 수 있어 운동을 처음 하는 사람들도 쉽게 접할 수 있다는 점이다.
그렇다면 어떤 도구로, 어떤 운동프로그램으로 해야 최고의 효과를 낼 수 있을까? 우선 여러 가지 운동을 하는 것보다는 한 가지 부위를 중점적으로 하는 것을 추천한다. 그래야 짧은 시간 내에 큰 효과를 볼 수 있다,

많은 이들이 고민하는 복부 부위의 운동프로그램을 소개해보려고 한다. 집에서 요가 매트나 두툼한 이불을 깔고 운동하는 것을 추천한다.

▲ 숨은 복근 발굴하기!



▲ 플랭크 (40초)

A. 팔꿈치를 어깨너비만큼 벌리고 플랭크 준비 자세를 취한다.

B. 무릎을 떼고 발은 모아주며 괄약근에 힘을 줘서 엉덩이 근육에 힘을 준다.
C. 배에 긴장감을 유지한 채 호흡은 짧고 굵게 내뱉으며 최대한 버텨준다.

※ 안 좋은 예

·허리가 꺾이지 않게 골반을 앞으로 말아준다.

·엉덩이가 너무 올라가 어깨에 많은 힘이 들어가지 않게 신경을 쓴다.


▲ 가위차기 (40초)

A. 누운 상태에서 복부에 힘을 준 상태로 다리를 든다.

B. 양다리를 벌린다.
주의사항: 허리가 아프다면 다리를 수직에 가깝게 들어올린다.

C. 호흡을 세게 내뱉으며 발을 한쪽으로 포개어준다

D. 복부에 긴장감을 유지한 채 다리를 벌려 반대쪽으로 포개어 준다. A~D를 빠르게 반복해준다.


▲ 버티기 (10초)

A.천장을 바라보고 무릎을 세워 눕는다.

B. 손을 엉덩이 옆에 두고 지면을 꾹 눌러주면서 목과 어깨를 뗴어준다.
C. 다리를 들어 호흡을 세게 내뱉으면서 복부에 긴장감을 유지한다.
D. 10초를 버텨준다.

사진 출처 : 책 '우리집이 헬스장이 된다’ 中

[신호용 바디 컨설턴트(우리집이 헬스장이 된다 저자)]
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