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[운동칼럼]나의 근육사용 설명서- ①어깨 돌릴 때 소리가 난다면?
기사 입력 : 2019.08.30 10:33 | 수정 : 2019.08.30 18:00

김수범 퍼스널트레이너 교육강사
운동을 시작하기 전 빠지지 않는 스트레칭이 있다. 바로 어깨 돌리기. 일반적으로 실시하는 어깨 스트레칭 동작은 팔꿈치를 구부리고 손은 살짝 주먹을 쥔 상태로 안과 밖으로 돌리는 방식이다. 그런데 이 동작을 할 때 어깨에서 소리가 나거나 통증이 있다면 스트레칭 방법을 바꿔야한다. 대부분 사람들이 어깨 스트레칭을 할 때 조금 전 설명한 방법으로 밖에 하지 않기 때문에 당연히 맞는 것이라고 생각하고 통증이 있거나 소리가 나도 여전히 같은 동작을 하는 경우가 많다. 하지만 이 동작으로 인해 신체에 이상이 온다면 나에게는 맞지 않는 동작이다.

어깨를 돌릴 때 소리가 나거나 통증이 발생하는 이유는 어깨의 회전방향으로 설명이 가능하다. 어깨가 움직이는 방향에는 내회전과 외회전이 있다. 내회전은 어깨와 팔을 몸 안쪽으로 돌리는 것, 외회전은 반대로 몸 바깥으로 돌리는 방향이다. 외회전은 어깨가 좋아하는 방향이며, 어깨가 안정적으로 유지하기에 좋은 방향이다. 반대로 내회전은 어깨가 싫어하는 방향이며, 어깨에 무리가 되는 방향이다. 따라서, 손등이 하늘을 향하게 하고 어깨를 돌리는 동작은 내회전을 이용한, 어깨가 안쪽으로 굽은 상태에서의 회전이 된다. 반대로 손바닥이 하늘을 향하게 하고 돌리는 동작은 어깨와 가슴이 펴지는 외회전이다. 어깨에 무리가 가지 않게 스트레칭을 하기 위해서는 외회전 동작을 적용해 실시하면 된다.

손바닥이 하늘을 향하게 하고 어깨를 돌리는 동작은 팔꿈치가 구부러진 자세에서는 불가능하다. 따라서 먼저 팔을 충분히 펴준 상태에서 손바닥은 하늘을 향하게 팔을 바깥으로 돌려주는 동작을 유지한다. 그리고 어깨를 몸 바깥쪽으로 큰 원을 그리듯이 돌리면 굽은 어깨를 바르게 펴주는 핵심 동작이 된다. 일상생활에서 사용하는 우리의 어깨는 과도하게 내회전된 방향으로인해 어깨가 굽어지는 현상이 발생된다. 본 스트레칭은 이를 예방하기 위해 외회전의 동작을 사용한다.

본 스트레칭은 한 번 할 때 최소 50번을 기준으로 실시할 것을 추천한다. 천천히 부드럽게 충분히 외회전을 이용해 어깨를 돌려주면 된다.

<어깨 스트레칭 방법>
① 손바닥을 하늘로 향하게 하고 양 팔을 쭉 편다.
②,③ 천천히 부드럽게 몸 바깥쪽으로 돌려준다.
④ 팔을 뻗었을 때 사진과 같은 자세를 취해준다.

[김수범 퍼스널트레이너 교육강사 (나의근육사용설명서GYM 대표)]
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