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[생활의 지혜] 쾌변을 위한 식습관

기사입력 : 2019.06.19 13:41  |  기사수정 : 2019.06.20 12:15


변비의 원인 중 가장 큰 비중을 차지하는 것은 잘못된 식습관이다. 10명 중 9명은 잘못된 식습관 또는 생활습관에 의해 변비 증상이 나타나기 때문에 무조건 병원을 가는 것이 아니라 식습관과 생활습관만 고쳐도 충분히 극복이 가능하다.

◆ 단.탄.지 골고루 먹기
쾌변을 위해서는 단백질, 탄수화물, 지방 3대 영양소를 잘 챙겨 먹는것이 중요하다. 무조건적인 저탄수화물 식이요법도 좋지 않다. 탄수화물 섭취량이 갑자기 100g 이하로 줄면 지방을 분해할 때 ‘케톤’이라는 대사성 물질이 생겨나고 소변량이 증가하게 된다. 체내 수분이 급격하게 줄어들면 딱딱한 변이 만들어져 변비가 악화될 수 있다. 탄수화물을 줄이더라도 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소 비율을 5:2:3 이상으로 유지해야 한다.

◆ 식이섬유 충분히 섭취하기
섬유질은 자기 무게의 40배나 되는 수분을 흡수해 변의 양을 늘려주고 부드럽게 만들어 주며 변이 장을 통과하는 시간도 줄여준다. 미역, 다시마, 톳, 김, 매생이 등 해조류는 식이섬유가 풍부한 대표적인 음식이다. 다시마와 미역의 겉 부분 미끌미끌한 성분은 ‘알긴산’으로 윤활제 역할을 해 원활한 배변을 도와주며 체내 당 흡수를 지연시켜 준다. 과일과 야채는 식이섬유는 물론 수분이 풍부해 대변을 부드럽게 만든다. 배추, 시금치, 무, 옥수수 등 채소류가 특히 섬유질이 풍부하다. 과일 중에서는 키위, 배, 포도, 오렌지, 사과 등이 좋다.

◆ 충분한 수분 보충은 필수
아침에 일어나면 시원한 물을 한 컵 마시면 좋다. 공복에 차가운 물은 우리 몸을 깨우고 장 운동에 도움을 준다. 식사를 할 때는 1~2시간 전에 미지근한 물을 마시는 것이 좋다. 식사 후에 차가운 물을 갑자기 많이 마시면 설사가 생길 수 있고, 분해되지 않은 소화액은 항문과 항문 점막을 손상시켜 추가적인 항문질환을 일으킬 수 있다.

조경환 고려대학교 안암병원 가정의학과 교수는 “변비에 좋지 않은 기름진 음식을 먹더라도 식이섬유를 함께 섭취하면 변비에 걸릴 확률이 적다”며 “다만 식이섬유 섭취를 갑자기 많이 하게 되면 복부 팽만과 가스, 복통, 설사 등을 유발할 수 있으니 점진적으로 양을 늘려나가는 것이 좋다”고 전했다.
서정윤 기자 [ sjy1318s@mkhealth.co.kr ]
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